At stramme din mave er ikke en drøm, men en realitet. Der er et specielt træningsprogram for mavemusklerne designet til den konstante og stigende vækst af muskelmasse. Du skal bare starte i det små og gradvist gå videre til større belastninger.
Det er ofte meget vanskeligt for dem, der aldrig har trænet, at begynde at træne. At pumpe pressen op til en nybegynder er dog ikke så vanskelig, hvis du gradvist øger belastningen. Men et avanceret træningsprogram vil hjælpe med at konsolidere og vedligeholde det opnåede resultat.
Ordning for "dummies"
For at opbygge mavemuskler derhjemme fra bunden, skal du udføre mindst to øvelser - vride og løfte benene. Læg først på gulvet med dine ben bøjet i rette vinkler og dine fødder og lænden tilbage til gulvet. Placer dine hænder bag hovedet, men bloker ikke fingrene for at træne mavemusklerne, ikke musklerne i nakken. Når du ånder ud, skal du langsomt løfte dine skuldre og torso væk fra overfladen, sammentrække din mave og trykke din nedre ryg fast mod gulvet. Hjælp dig ikke med ryk, bevægelserne skal være glatte. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Bliv på gulvet i startposition med kun håndfladerne under bagdelen. Når du ånder ud, skal du forstå dine ben med dit bækken, indtil dine knæ hænger over din ribcage. Pressens muskler er i dette øjeblik spændte til det yderste. Vend glat tilbage til startpositionen.
Læg på din side, hvile på din underarm. Placer din anden hånd på dit bælte. Når du ånder ud, skal du løfte dit bækken, så din krop danner en lige linje. Lås din torso i denne position i 5 sekunder, inhalere og slappe af. Hver øvelse skal gentages mindst 20 gange.
Avanceret program
Erfarne atleter vil finde denne abs træning rutine for primitiv. Bare rolig, der er meget motion for denne kropsdel. Du kan begynde at øge belastningen fra "bjælken".
Placer dine underarme og tæer på gulvet. Sørg for, at lænden ikke bøjes, og skulderbladene ikke hæver sig. Frys i denne position i et minut. Følg 3 sæt. Et avanceret træningsprogram inkluderer også løftning af kroppen fra en skrå bænk med vægte. I gymnastiksalen skal du ligge på en skrå bænk og passere en ekspander under den, som du skal holde med armene bøjet ved albuerne. Foretag løftene uden at bevæge dine arme eller ben. Kun overkroppen fungerer.
Den velkendte øvelse "cykel" hjælper med at pumpe pressen op hjemme. Lig på ryggen, bøj knæene vinkelret, løft dine skind vinkelret på overfladen, og luk dine hænder bag på hovedet. Løft dine skuldre og skulderblade fra gulvet, og begynd langsomt at simulere pedalerne med dine fødder. Forøg antallet af tilgange dag for dag.
