Øvelser med håndvægte og en vægtstang hjælper dig med at blive stærkere og mere udholdende samt regelmæssige øvelser på gymnastikudstyr såsom en vandret stang og parallelle stænger. For at opnå mærkbare resultater er det vigtigt at organisere træningsprocessen korrekt.
Tips til valg af træningsmetode
Hvis du vil få hjælpemuskler, skal du få et gymmedlemskab til sektionen med vægtløftning. I den indledende fase skal du begynde at træne på specielle simulatorer, på en vandret bjælke og parallelle bjælker med håndvægte. Husk, at enhver øvelse, der engagerer musklerne i din krop, vil øge deres styrke. Disse kan være regelmæssige push-ups fra gulvet, pull-ups på baren, afbøjninger på de ujævne barer osv.
Arbejd med din træner for at oprette et træningsprogram, der matcher dine fysiologiske egenskaber og dine mål. Hvis du vil øge muskelstyrken lidt uden at opnå resultaterne fra berømte bodybuildere, vil en enklere teknik passe dig end en, der er designet til imponerende præstationer inden for vægtløftning.
I tilfælde af at dit mål er at have en stærk muskulatur, vil du alvorligt engagere dig i styrkesport - du kan ikke undgå grundlæggende barbell-øvelser under så imponerende navne som: "deadlift", "French bench press" osv.
Husk, at målet med hver øvelse, uanset hvordan den udføres - med håndvægte, med en vægtstang, på en vandret stang eller ujævne stænger, er at træne visse muskelgrupper. Til træning af biceps - biceps muskler i armene, nogle øvelser er ansvarlige, for at pumpe triceps op - andre, for at styrke pressens muskler - andre osv. Det er vigtigt, at dit kompleks inkluderer øvelser til at træne forskellige muskler, fordi kombinationen af pumpede arme med tynde eller tykke ben vil se ret latterligt ud.
Generelle råd til uerfarne bodybuildere
Den indledende periode med muskel- og ledbåndsudvikling tager cirka to til tre måneder, hvorefter du kan gå videre til mere seriøse barbell-øvelser. Barens vægt, antallet af tilgange og reps bør øges gradvist. De indledende indikatorer afhænger af dine individuelle muligheder, i gennemsnit er disse 5-10 reps og 2-3 sæt.
Når du arbejder med vægtstangen, skal du bruge hjælp fra en forsikringspartner. Det hjælper ikke kun med at forhindre mulig skade, men hjælper også med at overvinde det døde center i de sidste reps.
Når du træner dine rygmuskler, skal du sørge for at bruge et specielt sikkerhedssele; bære læderarmbånd og handsker for at beskytte dine hænder.
Mens du følger alle anbefalingerne fra din træner, så glem ikke at overvåge din diæt, den skal indeholde tilstrækkelige mængder proteiner, fedt og kulhydrater samt vitaminer og mineraler. Tillad tilstrækkelig tid til søvn og restitution efter træning.
Træning derhjemme
Du kan også øge muskelstyrken derhjemme ved at træne med håndvægte, på ujævne stænger og en vandret stang. Derudover kan teknikker som fitness, stretching, Pilates, øvelser med rullepresse, gymnastikpinde, hula hoop osv. Hjælpe dig med at udvikle kropsfleksibilitet. Du kan søge på Internettet eller købe et sæt øvelser til begyndere på DVD og gradvist, trin for trin, udvikle dine muskler og udholdenhed.
