Du har kørt i lang tid. Jogging er kommet ind i dit liv, og du er godt klar over fordelene ved disse øvelser. Men over tid vil du gerne have noget nyt, for eksempel for at løbe mere afstand på samme tid. Kort sagt, du vil løbe hurtigere. Hvad skal jeg gøre for at øge hastigheden?
Er det nødvendigt
- Trin platform eller lav stabil bænk
- Løbesko
- Spejl
- Stol
Instruktioner
Trin 1
Sørg for, at din sko opfylder de nye krav, inden du starter dine hastighedsøvelser. Jo højere kørehastighed, jo stærkere er stødbelastningen på leddene og rygsøjlen. Din sko skal nu have dæmpningskamre ikke kun under hælen, men også under forfoden.
Trin 2
Forøg ikke din kørehastighed ved at forsøge at kunstigt forlænge din skridt. Du hopper bare, mens du løber. Trinstørrelsen afhænger primært af skubberkraften. Sørg for at tilføje strækøvelser til din opvarmning. Nogle gange er det ikke nok at strække hoftefleksorer og extensorer, når man løber hurtigt.
Placer dine fødder et trin fra hinanden, lige foran, venstre bagpå. Højre fod vender lige, venstre fod drejes vinkelret på kørselsretningen. Det højre knæ er bøjet. Tag fat i dit højre lår med dine hænder og træk din torso mod dit højre ben. Overfør langsomt din vægt til dit venstre ben, og bøj den ved knæet. Gentag for det andet ben.
Sid på kanten af en stol med dit højre lår. Venstre ben kan svinge frit. Placer din hånd på din venstre ankel og træk hælen mod din bagdel. Hold ryggen lige. Hold fast i en stol med din højre hånd for at få stabilitet. Gentag for det andet ben.
Trin 3
En anden fejl, der ikke er synlig, når du løber langsomt, men straks fanger øjet, når du begynder at løbe hurtigere. Dette er det forkerte arbejde med hænderne og den slaverede krop. Hvis dine skuldre er anspændte, vil hele kroppen vende sig til siderne, mens du løber. Derfor erstattes den fremadrettede bevægelse af hele kroppen med kroppens vugning.
Stå foran et spejl. Skuldrene er afslappede. Bøj albuerne vinkelret. Knyt ikke fingrene i næver. Spændingen i hænderne overføres til hele skulderbæltet. Forestil dig at holde sommerfugle i fingrene. Begynd at arbejde langsomt med dine hænder. Oprethold den vinkel, hvor albuerne er bøjet. Kontroller i spejlet, så dine skuldre og hele overkroppen er stille. Forøg gradvist tempoet og intensiteten af dit håndarbejde.
Trin 4
For at øge styrken af skubbet, når du løber, skal du udføre øvelser på teknikken - dette er løb med en høj hofteløft og løb med en overlapning af underbenet. Vi udførte alle disse øvelser i skolen i lektioner i fysisk træning. Det er tid til at huske dem og udføre dem effektivt. Løft dine hofter højt op til taljen. Hold ryggen lige. Hænder arbejder med indsats. Når du løber med en skinneben overlapning, skal du prøve at ramme din bagdel med dine hæle. Kroppen er let vippet fremad, arbejdet med hænderne er meget intens. For at få maksimal effekt skal du udføre disse øvelser, mens du løber. Kør for eksempel med en høj hofteløft i 1-2 minutter, løb derefter roligt i 5 minutter og gendan vejrtrækningen. Lav en løbeøvelse igen - løb med en overlapning af underbenet og igen et roligt løb. Der er 6-8 sådanne sæt.
Trin 5
En anden øvelse, der hjælper med at udvikle skubbekraft, er bounce-udgange. Stå overfor en trinplatform eller bænk. Tag et skridt med din venstre fod på en pall og skub hårdt med din højre fod. På samme tid skal du skubbe platformen af med din venstre fod og springe. Højre ben skal bøjes ved knæet og stige til hoftehøjde. Land med to fødder på platformen, derefter ned til jorden, først med din højre fod og derefter med din venstre. Hjælp dig selv aktivt med dine hænder. Udfør 15 til 20 sæt, og skift derefter ben.
Trin 6
Indarbejde interval, der løber ind i din træning. Under intervalløb varierer du din hastighed fra medium til meget hurtig. Kør f.eks. Meget hurtigt i 3-4 minutter, og gå derefter langsomt i 7-8 minutter. Gentag cyklusser flere gange. Forøg din hurtige løbetid. Gradvist øges din hastighedsudholdenhed, og du vil være i stand til at løbe i lang tid i et hurtigt tempo.
