Fysisk aktivitet er godt for helbredet, og håndvægte hjælper med at tone muskler og forbedre koordination, balance og øge blodgennemstrømningen. Ukorrekt træning kan dog i bedste fald føre til manglende resultater og i værste fald skader. Derfor, når du ønsker at begynde at træne med håndvægte, skal du være forsigtig.
Instruktioner
Trin 1
Inden du laver håndvægtøvelser for første gang, skal du kontakte en professionel instruktør. Han vil være i stand til at anbefale det optimale kompleks til dig og vil vise dig, hvordan du udfører det korrekt.
Trin 2
Start med de letteste håndvægte. Deres vægt bør ikke være mere end 1-2 kg. For at opretholde den nødvendige muskeltonus er de enkleste håndvægte nok. Men til styrkeøvelser har du allerede brug for en opgørelse med aftagelige pandekager.
Trin 3
Håndvægternes startvægt skal være sådan, at du kan gennemføre mindst 8 reps med dem. Tilsæt håndvægte gradvist. Det vil være muligt at bringe det op til 2, 5-3 kg efter 2-3 måneders regelmæssig træning.
Trin 4
Sørg for at have en lektionsplan. Start med de enkleste øvelser. Del dem efter muskelgruppe. Vanskeligheden ved øvelsen bør også øges gradvist. I gennemsnit kan dette gøres hver anden måned.
Trin 5
Træningen skal være ret intens. Kun i dette tilfælde opnår du resultatet. Og selvfølgelig skal de være regelmæssige.
Trin 6
Før du begynder undervisningen, skal du sørge for at varme op. Det bør omfatte en række aerobe aktiviteter, såsom let løb, svingende arme og ben, bøjning af kroppen fremad og til siderne. Sørg for grundigt at varme de muskelgrupper op, som du vil "svinge" med håndvægte. Ellers kan stress på de "kolde muskler" føre til alvorlig personskade.
Trin 7
Når du starter dine håndvægtøvelser, skal du starte med at løfte fra en siddende position. Dette reducerer risikoen for personskade på grund af forkert bevægelse og forkert vægt.
Trin 8
Start med en belastning på musklerne i skulderbæltet og armene. Derefter skal du gå videre til benøvelser. Og først derefter lægge belastningen på ryggen og maven.
Trin 9
Gentag hver øvelse mindst 10 gange i 3-4 sæt. Hvil mellem sætene skal være 1-2 minutter. I denne tilstand giver træning de bedste resultater.
Trin 10
Hvis dit mål er at opbygge muskler, skal du sørge for korrekt ernæring. Kosten skal være afbalanceret ikke kun i kalorieindhold, men også i proteinindhold.
