Begyndere i deres første træning i gymnastiksalen bør ikke være for nidkære og udføre mange forskellige øvelser. Det er meget vigtigere at finde den optimale arbejdsvægt på apparatet. Dette skal kun udføres efter en speciel teknik.
Er det nødvendigt
- - motionscenter
- - vandret bænk
- - sjippetov;
- - tværstang
- - nakke;
- - pandekager
- - træner / assistent.
Instruktioner
Trin 1
Lav en grundig opvarmning inden træning. Træd den stationære cykel i 10 minutter, eller spring reb. Træk derefter op 10 gange på stangen, og gør det samme antal gentagelser i push-ups fra gulvet. Stræk dine arme, ben og ryg grundigt med gynger og bøjninger. Dette er nødvendigt for at opvarme musklerne fuldt ud samt for at forhindre alvorlige kvæstelser under arbejde med vægte.
Trin 2
Start med at samle din arbejdsvægt. Vælg en af de øvelser, du vil gøre: bænkpres, squat, deadlift eller mere. Normalt begynder de at samle vægten i bænkpressen på en vandret bænk. Husk at udstyret skal være i overensstemmelse med din personlige vægt.
Trin 3
Læg et par pandekager på baren. Hvis du vejer, siger 70 kg, skal du sammensætte en 30 kg bar og lave 6 reps. Slap af i tre minutter. Hæng yderligere 2,5 kg på hver side af stangen, og prøv også at presse den vægt på 35 kg seks gange. Træk vejret igen og gå rundt i lokalet i cirka 4 minutter.
Trin 4
Føj yderligere 5 kg til din nuværende vægt og prøv at gøre de samme 6 gentagelser med 40 kg. Antag, at efter denne ordning har du nået milepælen på 45-50 kg. Hvis du var i stand til at presse en given vægt på stangen mindst 5 gange, vil dette være din arbejdsvægt. Start med dette projektil hver træning i flere uger. Hvis du føler en bølge af energi, kan du tilføje yderligere 5 kg.
Trin 5
Gå videre til andre øvelser. Når du har identificeret din bænkpresses arbejdsbelastning, skal du ikke gøre det et par gange til for at prøve at slå rekorden. Dette vil være fyldt med skade. Vælg en arbejdsvægt ved hjælp af denne teknologi til markløft, squats og andre grundlæggende øvelser.
