Der er et bestemt sæt øvelser, der giver dig mulighed for hurtigt og effektivt at pumpe biceps brachii med håndvægte. Husk: biceps består af to dele: kort og lang.
Er det nødvendigt
- - håndvægte
- - bænk.
Instruktioner
Trin 1
Tag startpositionen for denne øvelse. Stå lige op. Placer dine fødder fra hinanden på skulderbredde. Saml håndvægte, der vejer 2-3 kg. Løft langsomt din hånd op mod brystet, og drej din hånd udad, når du bevæger dig. Sænk langsomt håndvægten ned til startpositionen. Gentag øvelsen på den anden side. Fortsæt med at træne i 10-15 minutter. Når du udfører denne øvelse, er biceps i skulder, trapezius og underarm muskler maksimalt involveret.
Trin 2
For at udføre håndvægtøvelsen skal du tage startpositionen. Sid på bænken. Hold ryggen lige. Tag håndvægte i dine hænder. Ret dine håndflader mod hinanden. Løft langsomt din hånd op til din skulder. Samtidig skal du dreje din håndflade mod dig. Efter at have reduceret biceps helt, sænk forsigtigt projektilet. Drej håndfladen gradvist i den modsatte retning. Gentag øvelsen med den anden hånd. Løft håndvægtene skiftevis. Ved afslutningen af træningen skal du sænke skallen ned på gulvet. Udfør øvelsen 10-12 gange, 3-4 sæt. Når du udfører dette kompleks, er biceps i skulderen, musklerne i skulderbæltet, trapezium og underarm aktivt involveret.
Trin 3
Når du udfører øvelsen på en skråbænk, skal du tage startpositionen. Tag håndvægte op. Sid på en skråbænk. Læg dine hænder ned, vend dine håndflader mod hinanden. Hold ryggen lige uden at bøje sig under træningen. Løft gradvist den ene hånd og drej håndfladen mod dig. Prøv at forkorte dine biceps så meget som muligt. Sænk langsomt håndvægten ned og drej din håndflade i den modsatte retning. Gentag øvelsen med den anden hånd. Udfør dette kompleks i 10-15 minutter. Oprethold vægtkontrol i hele sættet. Brug ikke inertikraften. Bemærk: biceps skal strækkes ved det laveste bevægelsespunkt.
