Kettlebell er et meget nyttigt projektil, som kan være både grundlæggende og ekstra i træningsprocessen for masse og styrke. Ved hjælp af det kan du også meget effektivt pumpe skulderens biceps op.
Instruktioner
Trin 1
Find flere forskellige vægte til din træning. Et træk ved dette projektil er dets konstante vægt, som er vanskelig at reducere eller tilføje. Der er flere hovedtyper af vægte: 16, 24 og 32 kg. Selvfølgelig vil selv det letteste 16 kg projektil i starten være ganske tungt for atleten. Vælg derfor en vægt, der passer nøjagtigt til dine parametre. Hvis du er i stand til det, skal du starte med 16 kg og øge vægten gradvist, idet du binder i små vægte.
Trin 2
Lav opvarmningsøvelser. Tag derefter en lysbjælke eller håndvægte i begge hænder. Tag 2-3 sæt for at varme din biceps op. I hvert sæt er det nok at udføre 8-10 gentagelser. Bøj albuerne skiftevis og start langsomt projektilet ned. Opvarmning er primært nødvendig for at forhindre personskade, mens du arbejder med kettlebells, samt for at forberede musklerne grundigt.
Trin 3
Løft kettlebell til biceps, mens du sidder. Projektilet i første fase skal ikke være så tungt som muligt. Så tag en kettlebell i den ene hånd og sæt dig på en vandret bænk. Placer albuen på din arbejdende hånd på låret. Udfør en langsom bøjning og forlængelse af armen, mens du spænder biceps så meget som muligt. Hvis du føler, at kettlebell er tung nok til dig, skal du bruge metoden "snyde", dvs. lave et par hurtige gentagelser med lav amplitude i slutningen af sættet. Lav 3-4 sæt med 8 gange hver.
Trin 4
Arbejd med begge kettlebells i stående stilling. Den næste øvelse udføres med to hænder. Tag vægte i begge hænder og begynd at løfte dem skiftevis mod dig. Ordningen til at udføre øvelsen er den samme - 4 sæt med 8-10 gentagelser. Faktisk ligner denne øvelse håndvægt eller vægtstangarbejde. Husk, at det i dette tilfælde er meget uønsket at bruge "chitting" -metoden, da det kan skade leddene. Brug det kun i tilfælde af muskelsvigt.
