En stærk, pumpet op abs og en smuk flad mave er mange menneskers drømme, både mænd og kvinder. For at holde dine mavemuskler i god form skal du regelmæssigt udøve dine mavemuskler. Du kan gøre dette ved blot at ligge på gulvet, men ved hjælp af specielle simulatorer vil du være i stand til at opnå det ønskede resultat meget hurtigere.
Instruktioner
Trin 1
For at forstå, hvordan man pumper abs op, skal du forstå, hvilke mavemuskler der er ansvarlige for dette. Den største og mest synlige abdominale muskel er rectus abdominis muskel, som er placeret langs den forreste peritoneale væg. Det er hun, der normalt kaldes pressen. Denne muskel hos mennesker er opdelt i bundter af sener, den såkaldte hvide linje i maven. Dette arrangement af senerne giver maven en lettelse. Ud over rectus abdominis muskel er der også skrå mavemuskler, som er opdelt i ydre og indre. De er usynlige for øjet, men de er stadig ansvarlige for tilstanden af mavevæggen og taljen. Rektus abdominis muskler kan pumpes ved simpel bøjning af kroppen i liggende stilling eller ved at bøje og trække op i benene i ophæng (på en vandret bjælke eller en simulator).
Trin 2
De skrå muskler i underlivet svinges ved hjælp af såkaldte vendinger, som også kan udføres, mens du ligger ned eller på en vandret stang eller maskine. For at have en smuk tonet mave skal du være opmærksom på fysiske øvelser for alle typer mave muskler.
Trin 3
Mavemaskiner er af to typer - den ene til at udføre øvelser i liggende, den anden er ligesom en vandret stang med vandrette albuen og en stang til benene. Maskinerne designet til øvelser på mavemusklerne i liggende stilling har to ruller - en er under med dine knæ, og det andet du holder fast ved med dine fødder for støtte. Disse simulatorer er nemme at justere for at ændre kroppens startposition, afhængigt af den krævede belastning. Jo lavere dine skuldre og hoved er i forhold til dine knæ, jo større belastning på pressen, når du udfører øvelser, jo mere effektive er dine øvelser og desto mere mærkbart bliver resultatet.
Trin 4
På sådanne simulatorer kan du udføre både normale kropsløft og vridning. Det er nok bare at fastgøre dine ben på valserne og udføre en normal maveøvelse, den samme som normalt gøres, mens du ligger på gulvet.
Trin 5
Twisting udføres efter samme princip, kun når du løfter kroppen, er det nødvendigt at dreje, så højre albue er rettet mod venstre knæ og omvendt.
Trin 6
Øvelser på lodrette simulatorer betragtes normalt som mere effektive end vandrette, da belastningen på mavemusklerne i dette tilfælde er meget større. For at udføre øvelser på en sådan simulator skal du stå på benstangen, trykke ryggen mod den vandrette pude på simulatoren, sætte albuerne på stop, tage specielle greb med en børste og derefter udføre ben- UPS. Ben, der er bøjet ved knæene, er lettere at løfte end lige, da belastningen er lidt mindre. Under alle omstændigheder er du nødt til at hæve dine ben, så lårlinjen er vinkelret på mavelinjen, dvæle lidt i denne position og derefter forsigtigt sænke dine ben for at få den rigtige udførelse af øvelsen. Du bør ikke udføre intense bensvingninger, da de i dette tilfælde bevæger sig ved inerti, og belastningen på mavemusklerne vil være minimal.
