Stærke og skulpturelle quads er kendetegnende for ægte atleter. Selvom du ikke er professionelt involveret i sport, vil de udviklede forreste lårmuskler helt sikkert imponere kvinder af det modsatte køn. Quadriceps er en stor muskelgruppe bestående af fire hoveder: rectus, lateral, medial og bred mellemliggende muskler. Følgende øvelser hjælper med at udvikle dem.
Instruktioner
Trin 1
Squats med en vægtstang på skuldrene giver dig mulighed for at træne næsten alle muskelgrupper i benene. Stå mellem stativerne på strømstativet med ryggen til stangen, så stangen er i skulderhøjde. Tag skallen med et bredt greb og placer den på trapezius-muskelen i ryggen. Gå derefter væk fra stativet, tag et skridt fremad, spred dine ben bredt for at opnå en stabil position. Bøj dine ben let ved knæleddene og ret dem ikke ud til enden, vær øverst på øvelsen. Squat glat, så dybt som muligt. Når dine lår rører ved dine kalvemuskler, eller når du når et behageligt bevægelsesområde, skal du starte den omvendte bevægelse.
Trin 2
En anden effektiv øvelse til at bygge quads er barbell squat. Det vil dog ikke være egnet til begyndere: for at gennemføre øvelsen med succes har du brug for vægthåndteringsevner. Under dine første træningsprogrammer er det bedst at lave squats i nærværelse af en træner eller assistent. Stangen skal placeres på deltamusklerne i skulderbæltets bøjning. Fastgør den i siderne ved at krydse dine underarme. Pas på ikke at afrunde ryggen, mens du opretholder en naturlig kurve. Fjern barbell fra stativerne og tag et skridt fremad for at være fri i bevægelse. Teknikken til at udføre denne øvelse gentager teknikken fra den foregående.
Trin 3
Barbell lunges hjælper med at forme dine quads, gør dem ujævn og tonet. Startpositionen gentager startpositionen for den første øvelse: placer vægtstangen på trapeziusmusklen på ryggen, tag stangen med et bredt greb og bevæg dig lidt væk fra kraftrammen. Tag et bredt skridt med din fod og sæt dig på den. Knæet på det forreste ben skal være lige over foden og ikke stikke fremad. Bøj det andet knæ, så det er et par centimeter fra gulvet uden at røre ved det. Nederst på øvelsen skal du pause og vende tilbage til startpositionen. Skift derefter dit blyben og gentag øvelsen.
