En atletisk figur fremkalder misundelse og et ønske om lignende former. Det er nemt at opbygge muskler hurtigt, og du behøver ikke træne hårdt i gymnastiksalen. Dette er let at gøre derhjemme efter flere principielle tilgange til processen.
Er det nødvendigt
Dumbbells, kettlebells, barbell
Instruktioner
Trin 1
Brug en progressiv belastning. Det vil sige dens gradvise stigning på grund af gentagelser af øvelser eller ved at øge anvendelseskraften (eller vægten, der løftes). Kroppen vil gradvist tilpasse sig, og muskelvæksten vil være synlig.
Trin 2
Lav 8 til 12 gentagelser af hver øvelse. Færre gentagelser øger kun muskelstyrken, men øger ikke muskelvolumenet. Et stort antal gentagelser, mere end 20, betyder, at den vægt, du har valgt, ikke er tilstrækkelig og skal øges. Den skal være sådan, at du ikke kan løfte den mere end 12 gange.
Trin 3
Lav 6 til 9 sæt for hver muskelgruppe. Den optimale tid til at fuldføre dette antal sæt er 45 minutter.
Trin 4
Under træning mister du en enorm mængde kalorier. Spis derfor så meget som muligt hver 3. time. Til muskelvækst er der brug for protein, hvis kilde er proteinfødevarer. Beregn den nødvendige mængde protein ved hjælp af formlen: vægt i kg ganget med 2,05. Dette vil være din kropsvægt i pund og den krævede mængde protein i gram. De der. med en vægt på 80 kg er der behov for 176,4 g protein om dagen for at øge muskelmassen.
Trin 5
Spis proteinrige fødevarer. Disse er kylling og svinekød (op til 20 g protein pr. 100 g produkt), æg (6 g protein), ost (25 g), fisk og skaldyr, mælk (27 g protein pr. 1 liter), nødder og frø. Inkluder mad rig på fedt i din kost. De er vigtige for syntesen af anabolske hormoner, der regulerer muskelopbygning. Spis avocado, vegetabilske olier og fed fisk.
Trin 6
Sørg for at medtage fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater i din kost. Disse er kornbrød og klid, havregryn, kartofler, broccoli og spinat. De giver kroppen den energi, den har brug for til at udøve godt. Forbrug også mindst 300 gram rå vegetabilske fødevarer - frugt og grøntsager om dagen. De hjælper med at forbedre fordøjelsen og assimilere byggematerialerne til dannelse af muskelmasse.
Trin 7
Træn mindst 4 timer før sengetid hver dag. Nattens hvile skal være komplet, mindst 8 timer. Det var på dette tidspunkt, at muskelfibre blev dannet aktivt. Og sørg for at drikke mindst 2 liter rent vand dagligt. Denne mængde er nødvendig for den normale metaboliske proces og assimilering af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.
