Det kan være sværere at få en formet mavemuskler end at pumpe dit bryst og biceps op. Problemet er, at alle fedtaflejringer ophobes primært i maven. Derfor er styrkeøvelser ikke nok til hurtigt at pumpe pressen op. Du har også brug for aerob træning og den rigtige tilgang til ernæring.
Instruktioner
Trin 1
At have en positiv holdning og motivation er hvor du skal begynde at træne. For at gøre abs hurtigt, definer et mål, du sigter mod. Find på Internettet eller i et magasin et foto af en atlet med ideel, fra dit synspunkt, tryk. Det tilrådes, at det valgte ideal har en fysik, der ligner din. Hæng dit foto et fremtrædende sted. Det foretrækkes at placere billedet i stedet for din træning. Hvis du går i gymnastiksalen, skal du føje et foto til din selvkontroldagbog. Indstil til regelmæssige træningsprogrammer i en måned eller mere.
Trin 2
Lav en lektionsplan for den kommende måned. Din plan skal være baseret på 15-20 minutters daglig pumpning af pressen. En dag om ugen skal du sørge for at tage en fridag for at komme sig efter stress. Optag alle dine træningsprogrammer og bedrifter i en selvkontroldagbog.
Trin 3
Opdel øvelser for forskellige mavemuskler efter ugedag. For eksempel kan du den første dag pumpe de øvre og nedre mave muskler på den anden dag - skråningerne.
Trin 4
Varier øvelserne for de samme muskelgrupper i løbet af ugen. Du kan træne modstandstræning en dag om ugen og en anden dag i et hurtigt tempo uden vægte. Dette giver dig mulighed for at træne musklerne grundigt og undgå monotoni. Og kroppen vænner sig hurtigt til monotone belastninger.
Trin 5
Medtag aerob træning på en stationær cykel, løbebånd eller skiløb 1-2 gange om ugen i din plan. Aerob træning forbedrer kroppens stofskifte og hjælper med at forbrænde fedt i problemområder. Træningens varighed er 30-60 minutter.
Trin 6
Skær ned på dit fedtindtag. Giv præference til fødevarer, der indeholder protein og fiber. Proteiner inkluderer æg, mejeriprodukter og kødprodukter, fisk, nødder, ærter, linser og bønner. Fiber findes i store mængder i korn, grøntsager og frugt. Spis små måltider 5-6 gange om dagen. Stop med at spise 3-4 timer før sengetid. Kalorier taget natten over opbevares som fedt på din mave.
