For at gøre din mave flad med smukke "terninger", prøv øvelser, der træner mavemusklerne på en kompleks måde. Når alt kommer til alt, er det sådan, de arbejder i hverdagen. Du bliver stærkere, og dine mavemuskler vil meget snart få den ønskede lettelse.
Nødvendig
- - gymnastikmåtte
- - vægtet kugle, der vejer 1 kg
- - fitball med en diameter på 55 cm.
Instruktioner
Trin 1
Før du starter en træning, skal du varme dine muskler op. Drej din krop og dine arme i en cirkel i ti minutter. I slutningen skal du trække forsigtigt ryggen og mave musklerne og dvæle i strækningen i 20-30 sekunder.
Trin 2
Den første øvelse drejer sig. Gør det mens du ligger på ryggen. Samtidig skal du folde dine lige arme med håndfladerne ned langs kroppen, bøje knæene let og bringe dem sammen, dine fødder på gulvet. For at få ryggen til at tage den korrekte, neutrale position - stram pressen. Inhalér, og udånd derefter langsomt i et antal på ti, hvilket bringer dine knæ op til brystet. På samme tid skal du strække dine skuldre og pande til dine knæ, løfte ryggen fra gulvet, løfte armene og strække dem parallelt med gulvet. Lås kroppen i denne position i et antal på fem. Maven skal trækkes ind, så ved hver optælling skal pressens spænding overvåges. Gå tilbage til startpositionen ved langsom udånding, tæller til ti. Gentag øvelsen fem gange. Når du udfører det, er alle pressens muskler involveret, især rectus muskel.
Trin 3
Den næste øvelse er den velkendte "cykel", kompliceret af vægte. Lig på måtten og hold bolden på brystniveau. Samtidig skal albuerne se i forskellige retninger. Bøj dine knæ, så dine kalve er parallelle med gulvet. Løft dine skuldre og hoved, træk vejret. Derefter - udånder i fem tællinger. I løbet af denne tid skal du dreje kroppen til højre og trække din venstre albue til dit højre lår, mens du samtidig trækker dit venstre ben fremad i en vinkel på 45 grader til gulvet. Hold albuerne bøjede og pegede i forskellige retninger. Inhalér igen. Når du ånder ud, skal du langsomt vende tilbage til startpositionen uden at sænke hoved og skuldre. Gentag øvelsen i den modsatte retning i samme langsomme tempo. Udfør otte gentagelser, skift krøllens retning. Under øvelsen bæres hovedbelastningen af pressens skrå muskler, men alle andre muskler er involveret i denne proces.
Trin 4
Den sidste øvelse er at løfte fitball med dine fødder. Liggende på tæppet, læg lige arme bag dit hoved, klem fitballen med dine kalve. For at hjælpe din rygsøjle med at tage sin naturlige kurve, stram dine mavemuskler. Når du indånder, skal du bøje knæene let og løfte fitball med fødderne 45 grader fra gulvet. Udånder langsomt, i en optælling på fem, ved hjælp af din mavemuskler, løft dit hoved og skuldre og række ud efter bolden med dine hænder. Sænk skuldre og hoved, mens du holder dine ben med fitballen på plads. Gentag øvelsen otte gange. Når du udfører det, er alle pressens muskler udarbejdet, og vigtigst af alt - den indre tværgående og skrå.
Trin 5
For høj effektivitet skal dette kompleks udføres tre gange om ugen. Skift træningsrækkefølgen hver gang. Tag en pause mellem lektionerne i mindst 48 timer.
