Armmusklerne reagerer ret let på stress. Denne tilsyneladende lethed fører til, at atleter entusiastisk øger deres arbejdsvægt uden at være opmærksom på den aktuelle tilstand af muskulaturen. Som et resultat bemærker du en frygtelig dag, at i stedet for at få muskelmasse, mister du den, er du hjemsøgt af skader, og generelt er tilstanden på en eller anden måde ikke særlig god. Nå, på trods af symptomerne på overtræning.
Instruktioner
Trin 1
Glem den spildende måde at træne på. Denne engang meget populære metode til at inducere hypertrofi øger risikoen for skade stærkt. Stop alle dine sæt en rep, før muskelsvigt opstår. Det er bevist, at dine muskler allerede på dette tidspunkt har nået det maksimale aktiveringspunkt, så der er ingen mening i at fortsætte videre.
Trin 2
Reducere stress. Hvis du regelmæssigt oplever svaghed, vedvarende muskelsmerter, irritabilitet og hovedpine efter træning, træner du for meget. Undgå lange træningssessioner i cirka to uger. I fremtiden skal du skifte lange sessioner med korte og lette.
Trin 3
Afvis punktbelastning på biceps og triceps. Tro mig, disse muskler får nok stress til at holde dem i form, mens de laver andre øvelser. Det skal være tilstrækkeligt at gøre pull-ups med omvendt greb og push-ups med smal arm.
Trin 4
Vær opmærksom på din krops tilstand. Husk, at skarp smerte er et tegn på, at noget er galt med musklerne. Toler ikke ledsmerter og muskelsmerter, hvis du ikke ønsker at få en alvorlig skade på bevægeapparatet.
Trin 5
Hvis du føler smerte under træningen, skal du reducere vægten og træne langsomt og nøje kontrollere teknikken. Hvis smerte vedvarer, skal du straks kontakte din læge.
Trin 6
Løft mindre vægt. Dine muskler efter træning skal kun smerte behageligt den næste dag. For at biceps bliver stærke, er det ikke nødvendigt at rive dem halvt dagligt med maksimal anstrengelse. Se ikke på andre, deres muskler er deres problem. Reducer træningsvolumen med 25-50%. Langsomt tankevækkende arbejde med fokus på dine egne følelser vil være mere gavnligt end heroiske ryk.
Trin 7
Glem ikke at hvile. Ikke at have tilstrækkelig restitutionstid er en direkte vej til overtræning. Det tager 48 timer for proteinsyntese at stoppe, og musklerne er klar til stress igen. Træn derfor tre gange om ugen, og vær ikke bange for, at din nabo har flere biceps.
