Elastiske bagdel tilføjer figuren femininitet og tiltrækningskraft, giver dig mulighed for at bære ethvert tøj og føle dig selv selv i en åben badedragt. For at pumpe gluteal musklerne op skal du dog prøve at bruge dette regelmæssigt flere timer om ugen og udføre specielle øvelser i kombination med korrekt ernæring.
Instruktioner
Trin 1
For at give balderne en smuk form er det vigtigt at overvåge din diæt ved at tilføje så meget protein som muligt til kosten, fordi det er protein, der er selve byggestenen for muskelmasse. Hvis der ikke er nok af det i kroppen, kan gluteal muskler simpelthen ikke øges i volumen. Derfor inkluder mere kyllingebryst, mager fisk, cottage cheese og æg i din kost. Og glem selvfølgelig ikke grøntsager og urter, som hjælper proteinet med at blive godt absorberet af kroppen. Men fra animalsk fedt og enkle kulhydrater skal opgives. Du kan også tage et proteintilskud formuleret specielt til atleter.
Trin 2
Lav specifikke øvelser for at opbygge dine gluteale muskler. Prøv at gøre dette regelmæssigt, da klasser fra tid til anden ikke vil give det rette resultat. Det bedste er selvfølgelig en integreret tilgang, når du ikke kun er opmærksom på det femte punkt, men på hele figuren, men hvis der ikke er tid til dette, så prøv at øve hver anden dag i mindst en halv time.
Trin 3
Udfør alle øvelser til stop, det vil sige, indtil du er helt sikker på, at du ikke længere er i stand til at lave en enkelt knebøjning eller bensvingning. Husk, at muskler kun vokser efter et godt "stress", og selv hvis kroppen har den rette mængde protein. Bare en lille rystelse eller strækning gør ikke tricket. Start med 15 gange i en tilgang, hvoraf der skal være mindst tre. Forøg derefter antallet af gentagelser hver uge.
Trin 4
Start med at pumpe din røv op med de rigtige squats. Placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre, klem dine hænder foran brystet og læg dem frem. Sæt dig ned, så dine hofter er strengt parallelle med gulvet, og dine knæ går ikke ud over tæerne. Nederste ryg skal være let buet, og rumpen skal stikkes så meget ud som muligt, så du kan mærke gluteal muskler. Ret denne position i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Trin 5
Placer dine fødder fra hinanden, og bøj knæene let. Læn dig let fremad og bøj let med armene bøjet i albuerne. Træd derefter hurtigt med din venstre fod til siden. Løft derefter lige så hurtigt dit højre ben og træd med tåen på tåen på dit venstre ben. Træd din højre fod til siden, løft din venstre fod og træk på tåen på din højre fod. Du kan gå til musikken, den bliver mere rytmisk. Takket være denne øvelse vil du ikke kun pumpe gluteus maximus muskel, men også den midterste.
Trin 6
Kom på alle fire og hvile hele din krop på albuer og knæ. Løft det uden at bøje dit venstre ben. Lår og fod skal være parallelle med gulvet, underbenet skal være vinkelret. Sving nu dit ben op og ned, mens du trækker musklerne i din balde sammen. Skift derefter dit ben. For at øge effekten af øvelsen kan du holde en lille kugle med dit bøjede ben eller bruge specielle sportsvægte.
Trin 7
Glem ikke lunges - dette er en af de mest effektive øvelser i opbygningen af glute. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Spring frem med din højre fod i en 90 graders vinkel. Højre benets lår skal være parallelt med gulvet, og knæet må ikke stikke ud over tåen. Knæet på venstre ben skal praktisk talt være på gulvet. Venstre lår, henholdsvis - i en vinkel på 45 grader til gulvet. Skift derefter ben og gentag øvelsen. Udfør tilbage lunges på samme måde, kun det er bedre at placere dit højre ben lidt bag henholdsvis venstre og venstre bag højre. Takket være dette får balderne en smuk rund form.
Trin 8
Læg på ryggen og bøj knæene. Du bør ikke sprede dine ben for brede, dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden. Stræk armene langs din torso. Løft dit lyskeområde så højt som muligt, mens du får dine mavemuskler og glutes. Løs denne position i et par sekunder, sænk derefter langsomt din ryg, lænd, haleben, slapp af dine muskler. For at forbedre effekten kan du placere håndvægte eller en kropsstang på din ilia og støtte dem med dine hænder.
Trin 9
Efter et par ugers træning skal du begynde at bruge vægte, da musklerne meget hurtigt vænner sig til belastningen, hvorefter de holder op med at stige i volumen. Det betyder, at det er bedre at lave et par reps med en masse vægt, hvilket giver musklerne maksimal stress end bare at sidde på huk mange gange i træk. Så du kan lave lunges eller squats med håndvægte i dine hænder. Når du vælger deres vægt, skal du selvfølgelig bygge på din fysiske kondition, herunder rygmuskulaturen, især lændeområdet. Derfor er en integreret tilgang til sport altid bedre.
Trin 10
Alternative øvelser med hinanden og udfører et nyt sæt hver dag. For det første vil det være meget mere interessant, og for det andet er det meget mere effektivt, da enhver øvelse stadig påvirker lidt forskellige muskelgrupper. For eksempel kan squats fra tid til anden erstattes ved at skifte kroppen fra det ene ben til det andet i kombination med et dybt spring. Og gynger, der står på alle fire, kan udføres både med et ben bøjet ved knæet og et lige.
Trin 11
At løbe op ad trappen kan også hjælpe med at stramme dine gluten. Det er bedst at gøre det i frisk luft og danne ikke kun en smuk røv, men også styrke dit helbred. Men i en bygning med flere etager er dette også muligt - bare løb til 9-11 etagen et par gange.
Trin 12
Mens du pumper baldernes muskler, skal du ikke glemme at rette din opmærksomhed på, hvad du laver. Lad ikke dine tanker flyde i luften, blive fanget i dine daglige aktiviteter osv. Vær klar over at være fokuseret på hver bevægelse, følg de muskler, du arbejder med, og din tilstand, mens du gør det. Kontroller også din vejrtrækning, udånder med hver anstrengelse eller vridning og indånding, når du slapper af. Husk at kontrollere, hvad og hvordan du gør, er halvdelen af kampen.
