Langspring er en del af det atletiske konkurrenceprogram. De er et nødvendigt element i forberedelsen og præstationen af atleter fra forskellige sportsgrene. Evnen til at hoppe har også anvendt værdi, for eksempel når man hopper over grøfter og vandpytter. Du kan lære at springe langt, hvis du mestrer springteknikken og udvikler hastighedskraftkvaliteter.
Instruktioner
Trin 1
Vi varmer op. Enhver sport skal begynde med en opvarmning, ellers kan ledbånd og led blive beskadiget. Til opvarmning anvendes generelle styrkelsesøvelser uden vægte. Benens muskler skal strækkes særligt forsigtigt. Lav 20 langsomme dybe knebøjninger og 20 kalvehøjninger fra stående stilling. Drej hver fod 10 gange indad og 10 gange udad. Gå i 3-5 minutter i en enkelt fil.
Trin 2
Vi mestrer teknikken med at hoppe langt fra et sted og fra et løb. I et spring skal der skelnes mellem tre vigtige faser: at skubbe af, flyve og lande. Start udføres med et eller to ben med en samtidig svingning af armene fremad. Du skal skubbe skarpt ud "med en eksplosion." Under flyvningen bøjer benene sig ved knæene og trækker op til brystet. Før landing strækkes knæene fremad. Landing udføres på begge fødder, på hælene eller hele foden. Knæene bøjede, armene foran. Under ingen omstændigheder skal du lande på lige ben - dette kan skade dine knæ. Brug træningsmåtter eller en sandkasse til træning. Øv først hver fase af springet separat, og prøv derefter at kombinere de øvede færdigheder i et fuldt spring.
Trin 3
Vi styrker musklerne i benene. Jo stærkere dine ben er, desto kraftigere kan du tage af. For at opbygge styrke skal du gøre følgende øvelser to gange om ugen:
- Squat med en vægtstang af gennemsnitsvægt. Den gennemsnitlige vægt er 50-60% af det maksimale. Antallet af gentagelser er 6-8. Gør 4-5 sæt;
- løfter på sokker med vægte (vægtstang, håndvægte) - 4 sæt med 10-12 gentagelser;
- lunges med vægte - 3-4 sæt 10-12 gange. Gør lunger skiftevis med højre og venstre ben med en tilbagevenden til startpositionen.
Trin 4
For at udvikle hastighedsstyrkeegenskaber skal du udføre forskellige typer spring:
- at hoppe på en platform (bænk eller gymnastikhest). Forøg gradvist springhøjden;
- hoppe op fra en fuld squat;
- løbe. Det ene ben bøjer sig fremad, og det andet efter afstødning retter sig tilbage, som i et langt spring fra en løbende start;
- tredobbelt længdespring fra stedet. Udgangsposition - stående, fødder skulderbredde fra hinanden. Én gang - spring på højre ben, to - spring på venstre ben, tre - land på begge ben.
