At udvikle fleksibilitet i din krop er en nødvendig og vigtig del af en sund livsstil. Og grundlaget for enhver atletisk krop er slet ikke biceps og tonede bagdel, men en stærk og fleksibel ryg. En af hovedøvelserne til at arbejde med rygtrænere kaldes broen. Dette gymnastiske element, der er kendt fra barndommen, er ekstremt effektivt, når det udføres korrekt og regelmæssigt.
Er det nødvendigt
Øvelsesmåtte, gymnastikmåtter, vægstænger
Instruktioner
Trin 1
Det er vigtigt at komme op på broen korrekt og forstå, hvilken slags belastning muskler og ledbånd i ryg, arme og ben modtager. For at studere dette element anbefales det at kontakte en træner på ethvert fitnesscenter, dette vil hjælpe med at undgå forskellige skader. Du kan kun komme op på broen, efter at alle kroppens muskler og ledbånd er opvarmet, ellers kan skader ikke undgås. Du kan varme op leddene og musklerne i din ryg, arme og ben med et par generelle øvelser. Varm op i 5-7 minutter, og fortsæt derefter direkte til de øvelser, der er nødvendige for at forberede hovedelementet - en gymnastikbro. Frem for alt skal du være ekstra opmærksom på hjælpeøvelser.
Trin 2
Øvelse 1. "Kat"
Udgangsposition: Kom på alle fire med støtte på knæ og håndflader. Sørg for, at dine knæ er nøjagtigt under hofteleddene, og at dine håndflader er nøjagtigt under dine skuldre. Bøj ryggen op, sigt rygsøjlen mod loftet, sænk hovedet ned. Hold i 5-6 konti. Skift ryggenes position ved at bøje dig ned. Hold i et par sekunder, og bøj ryggen op igen. På denne måde skal du skifte ryggen og forberede musklerne og ledbåndene til yderligere, stærkere belastning.
Trin 3
Øvelse 2. "Fisk"
Udgangsposition: liggende på maven, armene strakt fremad. Samtidig skal du løfte dine arme og ben så højt som muligt og holde dem i denne position i 6-8 tællinger. Det er vigtigt at løfte ikke med et ryk, men jævnt med musklerne, og armene og benene skal være lige.
Trin 4
Øvelse 3
Udgangsposition: knælende, fødder skulderbredde fra hinanden, arme hævet. Vip glat tilbage og forsøg at røre ved gulvet med dine hænder. Det fungerer ikke første gang, så du skal udføre øvelsen igen og igen.
Trin 5
Øvelse 4. "Kasse"
Udgangsposition: liggende på din mave. Placer dine hænder på hofteplan og ret dem, bøj i ryggen, krop op. Prøv derefter at løfte dine hofter og bøje dine knæ. Stræk dit hoved mod tæerne.
Trin 6
Øvelse 5. "Bro"
Efter at have gennemført de foregående 4 øvelser, prøv at lave selve broen. Læg på ryggen. Bøj dine knæ, placer dine håndflader nær dine skuldre eller lidt lavere, med albuerne op. Dette vil være din startposition. Ret nu forsigtigt og samtidigt dine albuer og ret dine knæ, mens du bøjer dig i ryggen. Ret denne position i et par sekunder, helst 15 vejrtrækningscyklusser (indånding-udånding). Det er meget vigtigt for den korrekte udførelse af broen at strække armene helt ud ved albuerne.
Følg det beskrevne kompleks, indtil du føler dig selvsikker i de sværeste faser. Når du er komfortabel nok til at stå på broen fra en liggende position, skal du begynde at mestre dette element fra en stående position. For at gøre dette skal du have en vægstænger, men i mangel af en kan du klare dig med en simpel væg.
Lav først den forberedende øvelse til broen. Udgangsposition: stå med ryggen mod den svenske mur eller en almindelig mur i en afstand på ca. 1 meter, fødderne skulderbredde fra hinanden, armene op. Læn dig tilbage fra denne position, bøj ryggen og hvil hænderne på væggen. Fingre med dine hænder på væggen (bedre selvfølgelig på lamellerne på den svenske mur), sænk dig gradvist ned i broen. Hvis du føler, at der er styrke, skal du klatre tilbage til startpositionen også langs væggen. Men ved de første udførelser af øvelsen er det tilladt at rejse sig fra broen, liggende med ryggen på gulvet, da belastningen på armene er meget stor. Tag flere af disse tilgange. Det er vigtigt at konsolidere denne udførelsesform for broen, fordi det er på den, at den komplette implementering af dette gymnastiske element er baseret.
Trin 7
Du kan kun nærme dig den sidste fase af at lære at stå på broen, når du er fri og behagelig at udføre alle ovenstående øvelser. Til forsikring anbefales de første forsøg på at komme ind i broen enten med en assistent (træner) eller i det mindste på en gymnastikmåtte.
Udgangsposition: stående vendt mod assistenten, fødderne skulderbredde fra hinanden, armene op. Vip kroppen tilbage, bøj din ryg og stræk dine hænder bag dit hoved, assistenten skal i dette øjeblik støtte dig under din ryg. Hold et sekund i skråningen, og sænk dig derefter forsigtigt ned i broen. Stå et par vejrtrækninger, og prøv derefter selv at komme ud af broen. For at gøre dette skal du skubbe gulvet af med dine hænder og stramme dine mavemuskler kraftigt, vende tilbage til startpositionen.
De første par gange skal din assistent hjælpe dig med at stå op ved at støtte dig lidt under ryggen. Når du er klar til at gøre dette alene, kan du nemt udføre både nedstigningen i broen og opstigningen tilbage. Her, som i enhver tidligere øvelse, er det vigtigt ikke at skynde sig og gøre alt efterhånden langsomt og klart indse kroppens evner på hvert trin i træningen.
Trin 8
Parallelt med at træne din rygfleksibilitet skal du udvikle dens styrke. For at gøre dette skal du udføre øvelser til pumpning af de bredeste, romboide muskler, trapez og andres masse. En træner hjælper dig med at sammensætte et komplet sæt træningsprogrammer, det er uønsket uden særlig viden at begynde at pumpe din ryg alene for at undgå skader og ujævn træning af forskellige muskelgrupper.
