En smuk, flad og fast mave er tusinder af mænd og kvinder. I et forsøg på at få de elskede terninger bruger nogle mennesker al deres fritid i gymnastiksalen. Du behøver ikke gå i et fitnesscenter for at få en tonet mave. Du kan opnå det ønskede resultat derhjemme, du skal bare udføre alle øvelserne korrekt og regelmæssigt. Så for at pumpe de nedre mavemuskler op kan du bruge følgende sæt øvelser.
Instruktioner
Trin 1
Inden du fortsætter med hovedkomplekset, skal du varme kroppen op for at undgå personskade. I 5-7 minutter skal du svinge med dine hænder, bøje, dreje kroppen. Når du føler, at musklerne er varmet op, kan du starte øvelser for at styrke musklerne i underpressen.
Trin 2
Læg på gulvet. Placer dine hænder under skinkerne, bøj dine ben ved knæene. Træk så knæene til dine skuldre så meget som muligt, løft dit bækken lidt fra gulvet. Gå derefter tilbage til startpositionen. Lav 20-25 reps.
Trin 3
Liggende på en plan overflade, løft dine lige ben i en vinkel på 45 °, tryk din nedre ryg mod gulvet. Begynd derefter langsomt at sænke dine ben ned, når du føler, at din ryg begynder at løfte fra gulvet, stop og hold dig i denne position i 30 sekunder. Bring dine ben ned og hvil i et minut. Gentag øvelsen et par gange mere.
Trin 4
Lig på gulvet med dine ben bøjet i knæene. Løft din nakke, skuldre og øvre ryg fra gulvet, nå med din hage til dine knæ. På samme tid spændes mavemusklerne. Stop, når du føler spænding og en brændende fornemmelse i underlivet. Hold i et par sekunder, vend tilbage til startposition. Udfør øvelsen 15-20 gange i 3-4 sæt. Antallet af gentagelser kan gradvist øges.
Trin 5
Hjælper med at styrke musklerne i den nederste presses træningscykel. Læg dig ned, ret dine ben, tryk ryggen mod gulvet, du kan lægge dine hænder bag dit hoved. Begynd at efterligne dine fødder, cykle. Lav 50 reps.
Trin 6
En af de enkleste øvelser for den nedre presse er en regelmæssig hævning af ben fra liggende stilling. Lig på gulvet, ret dine ben og løft dem derefter op, du kan endda bringe dem bag dit hoved. Gå derefter tilbage til startpositionen. Lav 3-4 sæt med 20-25 reps hver. Det vigtigste er at udføre denne øvelse glat og langsomt uden ryk eller pludselige bevægelser. Du kan løfte hvert ben efter tur. Når du løfter dine ben, skal du sørge for, at lænden ikke kommer ned fra gulvet.
