Det er umuligt at bygge store arme uden at øge den samlede muskelmasse. Har du nogensinde mødt nogen med store, muskuløse arme, men med et nedsænket bryst og knoglet ryg? Næsten. Du skal være opmærksom på, at for at øge armens volumen skal du udføre grundlæggende styrkeløftningsøvelser og få hele kropsmassen.
Instruktioner
Trin 1
Vil du pumpe store hænder op? Glem ikke dine ben. Du opnår ikke det ønskede armvolumen, hvis du kun træner torsoen uden at være opmærksom på at pumpe benene. Plus din krop vil udvikle sig uforholdsmæssigt. Koncentrer dig i dine træningsprogrammer om de grundlæggende kraftløftningsbevægelser - bænkpres, skulder squat og deadlift. Opnå betydelige styrkegevinster i grundlæggende øvelser. Med stigende styrke vil muskelmasse begynde at vokse, inklusive armene.
Trin 2
Små muskelgrupper træder mindre under træning, så de er lettere at overbelaste end store muskler. At træne på baggrund af overanstrengelse vil ikke være gavnligt, og muskelvækst vil blive langsommere. Prøv at træne dine arme ikke mere end to gange om ugen i 4-5 sæt. Det optimale antal gentagelser for isolerede øvelser med håndvægte og en vægtstang er 8-12. Hvil mellem sæt - 3-5 minutter. Der skal være mindst 48 timer mellem undervisningen.
Trin 3
Træn alle dine armmuskler jævnt, ikke kun dine biceps. Vær opmærksom på triceps og underarmstræning. For at bygge biceps skal du lave håndvægts- og vægtstangkrøller på Scotts bænk og i stående stilling. For at arbejde på forskellige sektioner af biceps skal du bruge en lige og buet stang, skifte vægtstangsgreb (bund, top) og bredden på grebet. Øvelser som tæt greb, presser, fransk bænkpress og håndvægtforlængelser (mens du står eller med vægt på en bænk) hjælper med at opbygge triceps. Triceps kan også trænes på maskiner. Udfør en triceps, der trækkes ned på en blok med et trekantet og lige håndtag, mens albuerne er stationære, kun underarmene arbejder på at udvide håndtaget nedad. Underarmene trænes ved at bøje hænderne med en vægtstang, mens de sidder på bænken. Underarmene ligger på bænken, og hænderne hænger frit ned. Brug ikke tunge vægtstænger for at undgå skade på håndleddet. Gør flexion med let vægt, men et stort antal gentagelser - 12-25, indtil en brændende fornemmelse i musklerne.
Trin 4
Overvåg din diæt. Spis animalske proteiner som kød, fisk, æg og mejeriprodukter. Tilstrækkelig ernæring er afgørende for at genopbygge energitab under træning.
