Som med mange andre sportsgrene kræver bodybuilding en seriøs, ansvarlig tilgang. For at nå dine mål skal du vælge det rigtige træningsprogram samt tage højde for vigtige yderligere punkter.
Nødvendig
- - medlemskab af gymnastiksalen
- - et individuelt træningsprogram.
Instruktioner
Trin 1
Efter at have besluttet at engagere sig i bodybuilding skal du først og fremmest beslutte dig for, hvilken slags træningsprogram du har brug for. Hvis du er nybegynder, skal du mestre det indledende sæt øvelser, der er endnu ikke tale om nogen specialisering. Sørg for at varme op - dette forbereder dine muskler til mere alvorlig stress. Push-ups, squats, pull-ups på baren, pumpning af pressen ved at hæve og sænke torsoen i liggende stilling - disse og andre øvelser kan være en del af din opvarmning.
Trin 2
Hvis du er nybegynder, skal du ikke stræbe efter alle måder at udføre øvelser på alle simulatorer og apparater, der findes i gymnastiksalen. Bed din træner om at oprette et personlig træningsprogram til dig under hensyntagen til dine fysiologiske egenskaber og dine mål.
Trin 3
Fra de første træningsprogrammer skal du følge teknikken til at udføre øvelserne, fokusere på hver bevægelse. Et træningsprogram for begyndere bodybuildere involverer træning af muskler såvel som at lære teknikken til at udføre øvelser. Træ ikke for tunge vægte, prøv ikke at arbejde til fiasko. Din opgave i de første måneder af træningen er at lære den tekniske side af øvelserne og forberede dig på mere alvorlige belastninger.
Trin 4
Hvis du allerede har bestået den forberedende fase, kan du vælge et grundlæggende træningsprogram. Dette kompleks er ikke beregnet til noget specifikt formål, når du udfører det, får du jævnt masse og træner muskler. Dette program er velegnet til atleter med mere end seks måneders erfaring.
Trin 5
Bed din træner om at oprette et grundlæggende træningsprogram for dig i henhold til dine fysiologiske egenskaber. De øvelser, der er inkluderet i den, skal varieres med det formål at pumpe forskellige dele af kroppen: muskler i ben og ryg, skuldre og bryst, arme og tryk. Grundlæggende træning inkluderer oftest øvelser såsom: bænkpres, fransk presse, lodret presse ved hjælp af en blokmaskine, squats med en vægtstang, deadlift, biceps-træning på en Scott-bænk, barbell-rækker i en skrå stilling, trækker skuldre osv.
Trin 6
For at undgå at tilpasse din krop til bestemte belastninger eller til dybtgående træning af en bestemt muskelgruppe skal du med jævne mellemrum foretage ændringer i det grundlæggende program. Udskift øvelser med lignende eller tilføj (reducer) antallet af øvelser for visse muskelgrupper.
Trin 7
Når du vælger et træningsprogram for at få masse, skal du huske på, at ikke kun motion er vigtig her, men også ernæring og restitution. Massevinstprogrammer er designet til tre dages træning. Mens du udfører øvelserne, skal du ikke glemme at skifte belastning og intensitet. Sørg for, at din diæt er afbalanceret og indeholder tilstrækkelig protein, fedt og kulhydrater. Du kan vælge speciel sportsnæring specielt designet til bodybuildere.
Trin 8
Start din vægtøgningstræning med grundlæggende øvelser. Vælg et specifikt kompleks, der tager højde for dine evner og fysiologiske egenskaber. Tag pauser mellem sætene - mindst to til fire minutter afhængigt af kompleksiteten af de øvelser, der udføres. Bemærk, at vægtforøgelsesprogrammet skal ændres med jævne mellemrum. De vigtigste øvelser i denne træning er barbell squat, deadlift og bench press. Derudover skal programmet omfatte: Fransk presse, trækker på skuldrene, pull-ups på baren, push-ups på de ujævne barer, øvelser i en romersk stol osv.
Trin 9
Hvis du vil vælge et sæt øvelser for at give dine muskler lindring, skal du huske på, at sådanne træningsprogrammer skal omfatte et stort antal gentagelser. Denne træning med høj intensitet hjælper dig med at forbrænde flere kalorier. Kombiner styrketræning med aerob, for eksempel tre dage om ugen kan du træne styrketræning, to dage aerob (løb, ikke træner på en stationær cykel, gå).
Trin 10
Efter at have hentet et individuelt sæt nødhjælpstræning, så glem ikke, at pausen mellem sætene skal være minimal. Dette program skal omfatte øvelser såsom: bænkpresse, fransk presse, deadlift, pull-ups, øvelser i en romersk stol, squats med en bar osv. Sørg for at overvåge din diæt, den skal indeholde en tilstrækkelig mængde protein, men fedt bør tværtimod være begrænset.
