For at pumpe alle musklerne helt ud, skal du bruge meget stor tid. Som regel forsøger atleter at træne forskellige muskelgrupper på forskellige dage, men selv dette tillader dem ikke at bruge tid på at træne hver muskel isoleret. Hvis du øger antallet af øvelser, bliver du nødt til at øge varigheden af selve træningen, og det er ikke altid praktisk. Vejen ud i denne situation er at udføre øvelser, der giver dig mulighed for samtidig at arbejde på det maksimale antal muskler i forskellige grupper.
Nødvendig
- - tværstang
- - vægtstang
- - blok simulator;
- - gymnastikbænk.
Instruktioner
Trin 1
Hæng over stangen med et omvendt greb. Løft dine krydsede ben ved anklerne i en ret vinkel. Fødderne er rettet fremad.
Træk forsigtigt op, indtil hagen rører ved stangen. Prøv at holde dine fødder lige frem, og træk aldrig benene ind.
Arbejde: pressemuskler, næsten alle muskler i ryggen og brystet, biceps.
Trin 2
Stå mellem bloktrænerens søjler. Tag fat i håndtaget på den øverste blok bag din ryg. Armen løftes op, albuen løftes og rører praktisk taget kablet. Den anden arm strækkes foran dig i den retning, hvor bevægelsen skal foretages. Stå med fødderne brede. Bagfoden skal drejes 45 grader.
Skub langsomt håndtaget fremad med en top-, frem- og nedadgående bevægelse. Forlæng vægten, indtil næven på den vægtede arm når niveauet for armen, der er strakt fremad.
Arbejde: stabilisering af kernemuskler, skrå mavemuskler, brystmuskler, benmuskler.
Trin 3
Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, fødderne parallelle. Tag fat i bjælken, så dine hænder ikke rører ved dine ben, når du bøjer. I dette tilfælde bør afstanden mellem armene ikke være større end skuldrene. Bøj lænden og flad skulderbladene.
Markløftningen begynder med en baglæns bevægelse af hoved og skuldre. Skub derefter af med dine fødder, mens du løfter dine skuldre, bækken og knæ op og tilbage. Stå lige op med barbell i dine hænder. Tag en kort pause, og sænk vægtstangen ned, og hold den så tæt på dig som muligt. Når stangen er under knæene, skal du trække dig lidt ned i stedet for at bøje i taljen.
Arbejde: hoftebøjere, bagdel, muskler i nedre ryg.
