Det menneskelige muskelsystem omfatter mere end 600 individuelle muskler. Sammen danner de muskelgrupper. I bodybuilding er det sædvanligt at skelne mellem følgende muskelgrupper: skuldre, bryst, biceps, triceps, underarme, ryg, mave, bagdel, lår og underben. Du bør ikke pumpe alle muskelgrupper i en træning. Det er mere korrekt at opdele deres undersøgelse på forskellige ugedage.
Instruktioner
Trin 1
Træningsfordelingen afhænger af, hvor mange gange om ugen du træner. Hvis du kun går i gymnastiksalen tre gange om ugen, skal du pumpe hver muskelgruppe en gang om ugen. Store muskler i ben, ryg og bryst trænes bedst på forskellige dage. Når du træner fire eller flere gange om ugen, kan du træne nogle muskelgrupper to gange. Den ene træning skal være kraftig, og den anden skal være lettere eller mindre gentagne. Hvis du mandag squatede 2-4 gange med en vægt på 80-90% af det maksimale, så squat på fredag 8-10 gange med en vægt på 50-60%. En række forskellige vægte og belastningsmængder hjælper med at undgå stagnation i vækst af styrke og muskelmasse.
Trin 2
Mangfoldighed skal overholdes, når man vælger øvelser, typer af vægte. Bliv ikke hængt op på vægtstænger eller maskiner alene. Inkluder øvelser med håndvægte, med din egen kropsvægt, med gummistøddæmpere, med en partners modstand osv. Træningsordren kan også skiftes. Lad os sige, at i den første uge skal du først bænkepresse og derefter håndvægten, mens du ligger på en skråbænk. Prøv at ændre din træningsordre den næste uge.
Trin 3
Spliteksempel: Mandag - bryst, skuldre, triceps, onsdag - ryg, biceps, underarme, fredag - lår, glutes, kalv. Abs blødning - hver træning: mandag - øvre del af maven, onsdag - skråplan, fredag - underliv. Over tid vælger du individuelt den daglige træningsplan og det optimale antal træninger om ugen. Der er ikke et enkelt system for alle, da meget afhænger af kroppens egenskaber og hastigheden på dets opsving efter anstrengelse. Genopretningshastigheden påvirkes også af eksterne faktorer: kvaliteten af ernæring og søvn, stress, fysisk og psykisk arbejdsbyrde og derhjemme. Nogle gange kan du springe over en træning, hvis du føler dig overvældet og træt. Hvil i en sådan situation vil kun være til gavn. Lær at analysere dine træningsresultater og lytte til din krop. Det fortæller dig, hvornår du skal tilføje vægt på bjælken, og hvornår du skal lette belastningen.
