Fitnesstrænere, artikler i sportsmagasiner og fitnesswebsites taler konstant om vigtigheden af at lave en opvarmning eller opvarmning, inden de træner. Dette gælder for enhver aktivitet: både træning på simulatorer og stretching. Opvarmning giver dig mulighed for at forberede dine muskler til det kommende stress og beskytte dem mod skade.
Hvorfor varme dine muskler op, inden du strækker dig?
Under dyb strækning udsættes muskelfibre for stor stress. I modsætning til styrke eller anden øvelse udvikler denne belastning ikke styrke eller udholdenhed, men muskelfleksibilitet. Men muskelfibrene modtager også mikroskader, der heler i hvileperioden, hvilket forbedrer fleksibiliteten. Derudover påvirker strækning sener og ledbånd, som også gradvist bliver mere fleksible.
Strækning er en meget traumatisk aktivitet, en utilsigtet akavet bevægelse, for skarp impuls, forkert kropsholdning kan skade en muskel alvorligt eller strække et ledbånd. Derfor anbefales det at træne omhyggeligt og meget langsomt øge belastningen. Men det vigtigste er, at du skal varme op inden hver lektion og dermed forberede musklerne til at strække. Hvis musklerne i sener og ledbånd er let stressede, før de strækkes, forbereder dette kroppen: blodcirkulationen forbedres, musklerne får en ekstra blodforsyning og forsynes med ilt, hvilket reducerer risikoen for skade.
Du behøver ikke at anstrenge dig kraftigt under opvarmningen, opvarmningens opgave er at lindre spændinger, fjerne stivhed i musklerne, da afslappede muskler strækker sig bedre. Under opvarmningen stiger også muskelfibrenes temperatur, hvilket også bidrager til afslapning. Kroppen tilpasser sig fysiologisk til aktiv træning, de nødvendige stoffer og hormoner til energiproduktion begynder at produceres. Derudover er dette psykologisk forberedelse - det er altid sværere at starte med seriøse øvelser, og en let opvarmning giver dig mulighed for at blive involveret i processen.
Hvordan varmes dine muskler op, inden du strækker?
Du er nødt til at starte opvarmningen med de enkleste øvelser: hoved drejninger, roterende bevægelser af skuldre og arme. Opbyg hastigheden gradvist, øg intensiteten i små trin. Del opvarmningen op i flere faser, startende med overkroppen og slut med den nederste.
Som en opvarmning inden strækning kan du ikke kun bruge et sæt enkle øvelser, men også lidt cardio-træning - jogging, motion på en stationær cykel eller et sportsspil. Det er vigtigt at starte med en ekstremt lav intensitet, for eksempel starte med at løbe med en hurtig gåtur og gradvist øge tempoet.
Opvarmningen skal vare 5-7 minutter. Hvis du bruger mere tid på det, kan dine muskler blive trætte og anspændte, hvilket ikke bidrager til god strækning. Vær mere opmærksom på de muskler, du er ved at strække.
