I traditionel kettlebell-løftning udvikler de klassiske øvelser - snatch and jerk - styrkeudholdenhed i musklerne i ryg og øvre skulderbælte. Men hvis det ønskes, kan vægte bruges til at pumpe brystmuskulaturen, ryg, delta og ben op. Desuden vil effektiviteten af øvelser med vægte være meget højere end med øvelser med en vægtstang og håndvægte.
Instruktioner
Trin 1
En af de vigtigste fordele ved en kettlebell frem for håndvægte og en barbell er fordelingen af vægt til to ankerpunkter, ikke en. Dette giver dig mulighed for ikke at begrænse styrken af den arbejdende muskel og bruge store vægte under træning. Desuden har kettlebell-øvelser næsten ingen risiko for skade. Dette betyder, at strenge udførelsesteknikker ikke længere er nødvendige, og at arbejdsvægtsættet vil være meget hurtigere. Den maksimale intensitet af træning med vægte er højere end når man trækker en vægtstang og håndvægte. Dette betyder, at musklerne vokser hurtigere, og subkutant fedt forbrændes mere intensivt. Fra et praktisk synspunkt udvikler kettlebell-løft bedre funktionel styrke, hvilket giver en fordel, når man bruger kraft under naturlige forhold.
Trin 2
For at pumpe brystmuskulaturen op med vægte er bænkpressen ideel, enten vandret eller i en vinkel. Selvfølgelig vil det være ubelejligt at tage tunge vægte fra tribunerne, så du bliver først nødt til at kaste dem på dine hofter og derefter lægge dig ned på bænken med dem. Forskellige kettlebell-fortyndinger er ineffektive. Pull-ups med kettlebells er gode til at udvikle lats. I modsætning til håndvægte eller vægtstangspandekager er kettlebells bedre egnet som ekstra vægte. Tæt greb bøjet over rækker er meget mere komfortable med kettlebells end med håndvægte eller vægtstænger. Denne øvelse kan også suppleres med en en-arm bøjet over række.
Trin 3
Den bedste øvelse til at pumpe deltoiderne er overheadpressen. Desuden kan du presse skaller både samtidigt og skiftevis. I det første tilfælde vil styrke udvikle sig, i det andet - udholdenhed. Den klassiske multi-gentagne kettlebell-snatch styrker ledbåndene i skulderbæltets muskler, hvilket hjælper med at reducere risikoen for skade betydeligt. Det er bedre at svinge benene ved hjælp af squats med vægte på skuldrene. Gå lunges med kettlebells på dine skuldre giver gode resultater.
Trin 4
Der er koordination og styrkeøvelser med kettlebells. De træner styrkeudholdenhed og styrkekoordinering. Efter at have opnået succes med deres implementering kan du prale med dine venner, som de sandsynligvis ikke vil være i stand til.
Trin 5
En af disse øvelser er at presse kettlebellen på hovedet. Kedelbellen stiger rykket fra positionen i den sænkede hånd til skulderen og klemmer sig derefter glat på hovedet. Derefter går den ned, eller kedelbelttrykket fortsætter på hovedet. En anden øvelse er rapportering. En kettlebell hæves over hovedet og holdes i en udstrakt hånd. Uden at sænke det, skal du sidde ned og tage en anden kettlebell fra gulvet med din anden hånd. Stå op, klem den anden vægt op. Den officielle rekord for denne øvelse med 32 kg kettlebells er ikke slået siden 1907.
Trin 6
Kettlebell jonglerer. Læn dig frem og tag fat i kettlebell med din frie hånd på låret. Flyt kettlebellen fremad med en udstrakt arm. Når vægten er på hovedet, skal du dreje håndtaget ned og væk fra dig. Når projektilet har afsluttet en hel drejning, skal du tage fat i det og ved inerti sænke det mellem benene for at få en ny øvelse ved hjælp af anden hånd. Med øvelse kan du jonglere med begge hænder på én gang.
