Den vandrette bjælke er et af de mest almindelige projektiler til udvikling af smidighed, styrke, styrkeudhold og andre fysiske færdigheder. Det kan findes på ethvert stadion, i gårdene på forskellige uddannelsesinstitutioner og huse, i alle fitnesscentre osv.
Instruktioner
Trin 1
Ved hjælp af en vandret stang kan du pumpe alle musklerne i overkroppen - arme, nakke, ryg, bryst, abs. Forskellige øvelser på den vandrette bjælke er designet til at udvikle forskellige muskelgrupper. En af de grundlæggende øvelser, pull-ups, er designet til at pumpe musklerne i biceps, triceps og latissimus dorsi. Imidlertid har pull-ups forskellige muligheder.
Trin 2
Pull-ups med omvendt greb øger belastningen på biceps. Grebbredden skal være medium eller smal. Sørg for at kontrollere adduktionen af skulderbladene og bortførelsen af skuldrene. Træk med bredt greb til brystet eller bag hovedet øger belastningen på latissimus dorsi. Det vigtigste, når du trækker op, er at udføre bevægelser glat uden ryk. Smalle, lige greb-pull-ups lægger større pres på deltamusklerne, især på deres forreste lapper. For bedre udvikling af disse muskler skal du trække op næsten uden at stoppe imellem dem og forsøge at nå midten af brystet til tværstangen.
Trin 3
Til udvikling af brystmuskler er push-ups på den vandrette bjælke beregnet. Lav et vælte- eller kraftløft på stangen og begynd fra øverste position at sænke og hæve din torso. Samtidig skal grebet være bredt, og bevægelserne skal være langsomme og jævne. Indånder på nedstigningen, udånder ved opstigningen. Prøv at holde din balance. Den samme øvelse, udført med et smalt greb, udvikler perfekt triceps og de indre lober i brystmuskulaturen.
Trin 4
For at udvikle pressen i hængningen på den vandrette stang skal du løfte dine lige ben op til stangen. Til udvikling af de skrå muskler i maven kan benene ikke kun løftes lige, men også til højre og venstre skulder. For at forbrænde fedt skal du løfte dine ben i en 45-graders vinkel og prøve at gøre cirkulære bevægelser med dem. Bortførelse af benene til siderne og vridning af kroppen i hængningen på den vandrette stang er også nyttige til træning. De sidst nævnte øvelser er ikke særlig stressende og er beregnet til uforberedte mennesker.
Trin 5
For at træne muskelaflastning skal du lave ruller. Træk dig selv op på den vandrette stang og i den øverste position, ret den ene arm og skub til siden. Derefter rettes den anden ud, rulles glat i position og trækkes op. De samme ruller kan udføres efter at have udført et løft med kraft - de pumper perfekt triceps op.
Trin 6
Undervurder ikke den vandrette bjælke til muskeludvikling. Klassiske pull-ups med stort greb med en kettlebell eller en barbellpandekage ophængt fra et bælte er en kraftig øvelse til at øge rygmusklerne. Det er vanskeligt at udføre, men anbefales stærkt til mange bodybuildere, der er i en krise, når stigningen i belastning ikke giver yderligere muskelvækst.
