Hvis du beslutter, at der ikke er nok sport i dit liv, at det ville være rart at arbejde på at forbedre din figur og styrke dit helbred, skynd dig ikke at belaste dig selv med udmattende øvelser, især hvis din ungdom allerede er bag døren. Før du starter klasser, anbefales det at bestemme, hvilke belastninger der er acceptable for dig. Det er en god ide at konsultere en læge og gennemgå en lægeundersøgelse, herunder et kardiogram. En specialist vil være i stand til at hjælpe dig med at beregne belastningsniveauet og vælge øvelser.
Instruktioner
Trin 1
Muskeludholdenhedsniveau er en traditionel push-up. Mænd udfører testen fuldt ud, i liggende stilling, og kvinder - fra deres knæ. Afslut dig selv og start push-ups. Prøv at holde din mave fra gulvet. Hvis du ikke kan "holde ud" i endnu et minut, så er dit udholdenhedsniveau meget lavt. Et meget godt resultat er push-ups i tre minutter eller mere. Husk, at denne test kun skal udføres, hvis du ikke har arbejdet eller spændt dine muskler.
Trin 2
Cardio-Respiratory Endurance: Gå på et løbebånd eller bare ned ad gaden i maksimalt tempo i 12 minutter, og prøv derefter at beregne, hvor meget afstand du formåede at gå. Hvis du ikke kunne overvinde afstanden på 1,6 km, holder udholdenhedsniveauet ikke vand; mere end 2,4 km - resultatet er fremragende.
Trin 3
En anden måde at måle udholdenhed på er at måle din puls efter træning. Stå foran et trin eller en lav bænk (30 centimeter høj). Bemærk tiden - 4 minutter, hvor du i et hurtigt tempo skal op og ned ad bakken. Gør dette i 4 bevægelser: klatre op på bænken med den ene fod, placer den anden, sænk ned på det ene ben og sænk derefter det andet. Mål derefter din puls. Hvis den ikke overstiger 90-94 slag i minuttet, kan du lykønske dig selv: du er hårdfør. Men husk: hvis du er høj, og bænken skal være højere.
Trin 4
Fleksibiliteten af ledbånd, sener og muskler er defineret som følger. Varm først op lidt: løb, drej, squats osv. Sid derefter fladt på gulvet og spred dine fødder 25 cm fra hinanden. Marker i niveau med dine hæle. Placer dine hænder sammen og begynd langsomt at læne dig frem uden at bøje dine knæ. Marker også det yderste punkt ved at røre ved fingrene. Mål afstanden mellem de to mærker: Hvis tæerne er flyttet 5 cm eller mindre ud over hælene, lader din fleksibilitet meget tilbage at ønske, 20 cm eller mere er en meget god indikator.
Trin 5
Stå lige på gulvet, barfodet. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og hvil hænderne på dine hofter. Luk derefter øjnene og løft et ben højere, og forsøg at opretholde balance. Hvis du formår at gøre dette i 20 sekunder eller mere, har du god koordination, 5 sekunder - koordinationen er svag.
Trin 6
Når du måler dit fitnessniveau efter forskellige målinger, skal du nedskrive resultaterne. Gentag derefter alle disse tests igen, efter at have trænet i halvanden måned. Tjek dine resultater med jævne mellemrum for at se, om du gør fremskridt, og om du har brug for at justere dit personlige træningsprogram.
