Hvad er supermagt, og hvad er det generelt? Udviklingen og stigningen i styrkeindikatorer er uløseligt forbundet med en stigning i mængden af hurtige muskelfibre. De er ansvarlige for den eksplosive frigivelse af energi, der hjælper med at modvirke og overvinde eksterne faktorer. Udviklingen af styrke forekommer hovedsageligt gennem forbedring af nervesystemet og muskelsystemet.
Nødvendig
- - vægtstang
- - tung medicinbold;
- - at kende din egen maksimale styrke.
Instruktioner
Trin 1
Brug flere submaximale stammer til at opbygge muskelmasse. Til dette skal vægten af de anvendte vægte være 85% af den maksimalt mulige vægt.
Trin 2
Gør øvelserne til fiasko, det vil sige, du skal udføre den sidste gentagelse efter "Jeg kan ikke." Dette giver dig mulighed for at opnå den nødvendige fysiologiske stimulering, hvilket sikrer væksten af muskeldiameter. Efter hvert sæt øges vægten med 5-10%.
Trin 3
Lav 5 sæt af hver øvelse, og hvil i cirka et minut mellem sætene. At strække sig mens du hviler øger din styrke med 19%. Frekvensen af klasser er to gange om ugen, så musklerne har tid til at komme sig.
Trin 4
Vælg øvelser såsom bænkpresse, barbell squat, lodret barbell barbell, stående barbell presse, bøjet barbell række og stående bicep curl.
Trin 5
Brug hastighedsstyrkeøvelser til at udvikle stansning, eksplosiv styrke. Det andet navn for denne type øvelse er plyometrisk. I denne metode strækkes musklerne først og trækkes derefter skarpt sammen og afgiver kinetisk energi med kraft.
Trin 6
Brug øvelser til benmusklerne, såsom squats med at hoppe op, hoppe fra en højde på 50-70 cm med at springe frem og op. Øvelserne kan udføres med vægte. Til musklerne i arme og skuldre kan du bruge push-ups med at springe ud eller push-ups "med et klapp", hoppe i støtte på hænderne og smide en tung medball fra brystet. Før plyometriske øvelser er det nødvendigt med en god opvarmning af leddene, da alle pludselige bevægelser er ret traumatiske.
Trin 7
Alle plyometriske øvelser udføres, før muskeltræthed vises. Intervallerne mellem sætene er 5 minutter, antallet af sæt er fra tre til fem.
Trin 8
Hvis du har brug for at opbygge maksimal styrke uden at øge muskelmassen, skal du bruge isometriske øvelser. Dette er øvelser, der består af kortsigtet maksimal indsats i en statisk position.
Trin 9
Spændingsstyrken skal være 95-100% af din maksimale belastning. Antallet af gentagelser i tilgangen er fra en til tre, spændingens varighed er ikke mere end 12 sekunder. Hvil mellem stammer fra 30 til 90 sekunder.
