Stærke hænder er vigtige i mange sportsgrene. Og i det almindelige liv vil fingrene ikke være overflødige. Imidlertid glemmes ofte underarmen og interdigital muskler. Som et resultat kan bodybuildere ikke holde barbell, en tennisspillers ketcher falder fra hans hænder, og du får et forskudt håndled, mens du spiller volleyball på stranden. Men håndledets muskler reagerer meget hurtigt på belastningen, det er nok at afsætte dem et par minutter om dagen.
Nødvendig
- - håndvægte eller lille vægtstang
- - glatte pandekager fra baren
- - håndledsekspander
- - sjippetov;
- - tennisbold.
Instruktioner
Trin 1
Inden du begynder at træne dine underarme og håndledsmuskler, skal du sørge for at varme op. Ligesom andre muskler kan de ikke reagere fuldt ud på belastningen, hvis de ikke opvarmes tilstrækkeligt. Stræk armene ud foran dig og drej dine hænder først udad og derefter indad. Klem og løs fingrene flere gange. Gør dette kraftigt og brat, så du føler spændingen og varmen i det område, der arbejdes med.
Trin 2
Øvelser til håndleddet kan opdeles i to grupper: styrke og dynamik. Styrkeøvelser inkluderer øvelser med en ekspander, håndvægte eller en vægtstang.
Trin 3
Tag den strammeste håndledsekspander. Klem det skarpt med al din styrke. Arbejd med ekspanderen i lang tid, skift hænder regelmæssigt. Med hensyn til belastning kan denne øvelse sammenlignes med at løfte en tung vægtstang. Denne øvelse er specifikt rettet mod håndens muskler, det giver dig mulighed for at slippe af med fedtlaget mellem musklerne. Derudover vil du styrke din tommelfinger, som er den mest skadede tå. Hvis du ikke kunne finde en tilstrækkelig tæt ekspander, kan du udskifte den med et stykke gummi, der måler 8x4x1 cm.
Trin 4
Placer dine hænder på bordet med dine hænder, der stikker ud over kanten. Tag en let vægtstang op. Palmerne vender opad. Bring dine hænder ned så langt som muligt, så stangen kun understøttes af bøjede fingre. Lav derefter en knytnæve og løft dine håndled så højt som muligt. Udfør 3 sæt med så mange gentagelser som muligt.
Trin 5
Tag en håndvægt i hånden. Hold ikke ved håndtaget, men i den ene ende. Placer din underarm på en hvilken som helst flad overflade med håndvægten, der stikker ud over kanten. Drej børsten langsomt, først med uret og derefter mod uret. Skift hånd.
Trin 6
Hent pandekagerne fra baren. Du får brug for glatte pandekager uden kant. Hold dem ved kanten med kun fingrene. Stå lige op med hænderne nede. Hold byrden så længe du kan. Hvil i 20-30 sekunder, og gentag denne øvelse.
Trin 7
Springtov er en fremragende øvelse til at udvikle elasticitet i musklerne i underarmen og håndledsbåndene. De er inkluderet i det obligatoriske træningsprogram for boksere og tennisspillere. Hop på let bøjede ben, og prøv ikke at lande på hele din fod. Forøg gradvist din springhastighed. Lav øvelsen i 20-30 minutter dagligt.
Trin 8
Tag en tennisbold og kast den kraftigt mod væggen. Sørg for at fange den afviste bold. Udfør kast fra brystet, bag skulderen, nedenfra hoften, forsøger at ramme slagtilfældet på grund af håndledets bevægelse.
