Mennesker i god form tiltrækker altid opmærksomhed. Styrken af en mand kan bedømmes ud fra hans muskler. For at opbygge armens muskler vil det tage lange og hårde træningsprogrammer og vigtigst af alt ønsket og udholdenhed for at nå målet.
Nødvendig
- - håndvægte, der vejer 2-4 kg
- - pull-up bar
- - vægtstang (vælg vægten under hensyntagen til din styrke).
Instruktioner
Trin 1
Inden hver træning skal du opvarme alle musklerne i din krop. Dette hjælper med at undgå forstuvninger og skader under alvorlig træning. Lav et par knebøjninger, bøjninger, stræk hals og arme. I dette tilfælde skal du være mere opmærksom på ryggens muskler.
Trin 2
Tag håndvægte i dine hænder og træk dem ud til siderne. Gentag fjedrende bevægelser op og ned, gradvist forøgelse og formindskelse af svingets amplitude. Lav flere sæt med et minut hver.
Trin 3
Stræk armene ud med håndvægte fremad. Gør albue krøller 50 gange 2-3 sæt. Gentag de samme trin og stræk armene ud til siderne. Forlæng derefter armene op og gør det samme antal rygbøjninger ved albuen. Armens forskellige position under træningen hjælper med at engagere alle muskelgrupper, inklusive ryggen.
Trin 4
For at styrke armens muskler skal du lægge vægt på armene fra gulvet og gøre så mange push-ups som muligt. Lad dine hænder hvile i 1-2 minutter, og gentag øvelsen 2 gange til. Hvis du laver push-ups på dine næver, skal du samtidig styrke dine rygmuskler.
Trin 5
Hæng på baren med armene omkring skulderbredde fra hinanden. Palmerne er rettet mod dig. Gør pull-ups på dine arme, løft din hage over baren. For at lette øvelsen er det bedre at krydse dine ben og bøje lidt ved knæene. Slap dine arme i et par sekunder, og tag et andet sæt. Tag derefter baren med håndfladerne væk fra dig og gentag øvelsen.
Trin 6
Når du har styrket din krop med enklere øvelser, kan du lægge mere stress på dine muskler. Fra stående stilling skal du tage vægtstangen med håndfladerne mod dig og placere dine hænder i skulderbredde fra hinanden. Hæv langsomt barbell til ca. skulderhøjde, og stræk derefter armene op. Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen. Lav 1-2 sæt 20 gange.
Trin 7
Hvis du er i dårlig form, og dine muskler er meget svage, så prøv stående push-ups med hænderne på en væg. Derefter kan du gå videre til bænk eller push-ups på gulvet. Gradvist øge belastningen for at øge muskelgevinsten, men ikke træne, hvis du ikke kan gøre det.
Trin 8
Tillad dig ikke lang hvile under din træning. Når du begynder at stresse de afslappede muskler, er det meget let at komme til skade, og så bliver du nødt til at udsætte målet et stykke tid. Hvis du ikke er i stand til at udføre tunge øvelser en efter en, skal du adskille dem med enklere, udføre opvarmningen igen.
