Mange håbefulde selvatleter står over for et problem. Hvor meget vægt skal man lægge på projektilet, når man arbejder med vægte? At tage på for meget er fyldt med skade, være forsigtig og lægge på for lidt vægt - træning giver ikke nogen fordel. Instruktionerne til udførelse angiver som regel ikke med hvilken vægt, de skal arbejde, de taler kun om antallet af gentagelser. Derudover afhænger arbejdsvægten af atletens egnethed. Heldigvis er der flere måder at beregne den vægt, du kan arbejde med.
Nødvendig
- - vægtstang
- - lommeregner.
Instruktioner
Trin 1
Den første måde er at samle vægten empirisk med fokus på det maksimale og minimale antal tilgange. Hvis du kan udføre det maksimale anbefalede antal reps og ikke føler dig træt, er vægten for lille til dig. Forøg det gradvist med 10-15%, indtil du udfører den sidste gentagelse med den største indsats. Hvis du ikke er i stand til at udføre selv det mindste antal gentagelser, normalt 5-6 gange, skal du reducere vægten. Det bør også reduceres gradvist og falde med 10%. Hovedkravet for vægt er, at du udfører den sidste gentagelse med meget spænding, men ikke gennem kraft.
Trin 2
Den anden måde er at bestemme din engangs maksimale styrke. For at beregne denne indikator er der Brzycki-ligningen. Det ser skræmmende ud, men det er faktisk nemt at bruge: (træningsvægt) / (1.0278 - (0.0278 * reps)) = engangs maksimal styrke.
Trin 3
For at beregne på bestemte tal skal du indstille driftsvægten på vægtstangen. Dette skal være en vægt, som du garanteret kan løfte flere gange. Lav en fuld opvarmning og start løft.
Trin 4
Gentag, indtil du føler, at du kun har én styrke tilbage. Udfør ikke denne gentagelse for at undgå muligheden for personskade.
Trin 5
Gør nu beregningerne. Lad os sige, at din arbejdsvægt er 80 kg, du har løftet den seks gange. Da du stoppede et skridt væk fra starten af fuldstændig muskeltræthed, skal du tælle antallet af gentagelser svarende til syv. Multiplicer 7 med 0,0278 - du får 0,1946. Træk nu 0,1946 fra 1,0278, og du får 0,8332. Del 80 kg med 0,8832. Dette er slutresultatet - din engangs maksimale styrke (PM) er lig med 96 kg. Det betyder, at du kun kan løfte en sådan vægt en gang.
Trin 6
Arbejdsvægten er typisk 80% af den engangs maksimale styrke. Det er dog værd at ændre arbejdsvægten afhængigt af formålet med træningen. Brug i din træning det russiske pyramideprogram udviklet af professor Yuri Verkhoshansky. Det giver dig mulighed for at opnå fremragende resultater og stole nøjagtigt på viden om et engangsmaksimum.
Trin 7
Når du kender din engangs maksimale styrke, kan du opbygge dine træningsprogrammer med større effektivitet. For eksempel kan du bruge teknikken til at kombinere et enkelt pas med regelmæssig træning. Dette giver dig mulighed for dramatisk at øge din arbejdsvægt. Hvil i 3-4 minutter mellem et enkelt pass og regelmæssige gentagelser.
