Du behøver ikke gå i gymnastiksalen og træne under opsyn af en træner for at få en flad mave. Du kan nemt få en flad mave derhjemme.
Nødvendig
Du har kun brug for 3 minutter til at udføre øvelserne. Men disse øvelser skal udføres konstant, som morgenøvelser
Instruktioner
Trin 1
1 dag. Øvelser i underlivet.
Liggende på ryggen, armene langs din torso, løft dine ben op vinkelret på din torso. Stram dine mavemuskler, træk dine ben op, løft dit bækken fra gulvet. Hold et sekund eller to, og sænk langsomt dit bækken ned. Gentag 15-20 gange. Musklerne i hoved og nakke skal være afslappede!
Lig på ryggen, hold hovedet med håndfladerne. Løft benene bøjet ved knæene (med underbenene parallelt med gulvet og overbenene vinkelret på kroppen). Stram dine mavemuskler, løft dit bækken fra gulvet, træk dine bøjede knæ til brystet. Hold i et til to sekunder, og sænk langsomt dit bækken ned. Gentag 15-20 gange. Musklerne i hoved og nakke skal være afslappede!
Gentag disse to øvelser to gange. Hvis du er træt, kan du reducere antallet af gentagelser lidt. Sæt ikke din træning på pause. I gennemsnit tager denne cyklus med to øvelser dig 3 minutter.
Trin 2
2. dag. De skrå muskler i maven.
Lig på ryggen, bøj knæene. Fødder på gulvet med håndfladerne understøtter den nedre del af bagsiden af hovedet. Løft dine skulderblade lidt fra gulvet og stræk til højre, og prøv at trække højre side af brystet til højre lår så meget som muligt. Det samme gælder for venstre side: træk venstre side af brystet til venstre lår så meget som muligt. Gentag 15 gange i hver retning. Musklerne i hoved og nakke skal være afslappede!
Liggende på ryggen, bøj knæene, læg dine fødder på gulvet. Placer underbenet på dit højre ben på dit højre ben lige under knæet. Placer din højre hånd langs kroppen, med din venstre hånd i den nederste del af bagsiden af hovedet. Mens du trækker dine mavemuskler sammen, skal du strække din venstre skulder mod dit højre knæ. Gå derefter tilbage til startpositionen. Gentag torsoens drejninger 15 gange i hver retning. Musklerne i hoved og nakke skal være afslappede!
Øvelsen kaldes at fange bolden. Liggende på ryggen, bøj knæene, læg dine fødder på gulvet. Stræk armene bøjede ved albuerne, håndfladerne fremad, som om du vil fange bolden. Udfør vridningsbevægelser, træk din venstre skulder mod dit højre knæ. Hold et øjeblik, vend derefter tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen på den anden side. Gentag 15-20 gange i hver retning.
Trin 3
Dag 3. Øvre del af maven.
Lig på ryggen, hold den nederste del af bagsiden af hovedet med dine hænder, benene hævet i en ret vinkel i forhold til kroppen. Mens du trækker dine mavemuskler sammen, skal du løfte din torso, så skulderbladene kommer ud af gulvet. Hold et sekund eller to, og vend tilbage til startpositionen. Gentag 10-20 gange.
Lig på ryggen, hold bagsiden af dit hoved med dine hænder, bøj dine ben på knæene og dine fødder på gulvet. Mens du trækker dine øvre mavemuskler sammen, skal du løfte dine skulderblad fra gulvet og løfte din overkrop. Hold et sekund eller to, og vend tilbage til startpositionen. På samme tid, uden at ligge på gulvet, skal du bare røre gulvet med dine skulderblade og gentage 15-20 gange.
Øv "frø". Liggende på ryggen, hold bagsiden af dit hoved med dine hænder, forbind dine fødder i "frø" -positionen sammen. Mens du trækker dine mavemuskler sammen, skal du løfte skulderbladene fra gulvet og løfte din overkrop. Hold et sekund eller to, og vend tilbage til startpositionen. Uden at ligge på gulvet, skal du bare røre gulvet med dine skulderblade og gentage 15-20 gange.
Rytterøvelse. Lig på ryggen, hold den nederste del af bagsiden af hovedet med dine hænder og spred dine ben til siderne og forestil dig at du sidder på en hest i en rytter eller rytterposition. Mens du trækker dine mavemuskler sammen, skal du løfte skulderbladene fra gulvet og løfte din overkrop. Hold et sekund eller to, og vend tilbage til startpositionen. Uden at ligge på gulvet skal du bare berøre gulvet med dine skulderblade og gentage 15-20 gange.
