Besøg i fitnessklubben er blevet en god form. Og dette er fantastisk, for et individs helbred er en nations helbred. Kun få af atleterne er engageret i en personlig træner. Nå, ønsket om at spare penge er forståeligt. I en sådan situation bliver evnen til at vælge den rigtige belastning meget vigtig. Både underbelastning og overbelastning fører til nedsatte resultater.
Nødvendig
Pulsmåler
Instruktioner
Trin 1
En måde at kontrollere dit træningsniveau er at kontrollere din puls. For god selvkontrol skal du kende din hvilepuls (RHR). Jo højere din fysiske kondition er, desto lavere er din puls. Når du kender RHR-værdierne, kan du analysere effekten af fysisk aktivitet på din krop over en bestemt periode, for eksempel en uge. For at gøre dette skal du i begyndelsen af perioden måle din hvilepuls. Så inden for 30 sekunder skal du lave 20 dybe squats. Mål din puls igen. Hos en utrænet sund person vil hjertefrekvensen stige med 70 - 90%. Pulsen vender kun tilbage til sit oprindelige niveau efter 2-3 minutter. Udfør den samme test i slutningen af den angivne periode. Med en stigning i kondition, skal procentdelen af stigning i puls falde, og restitutionshastigheden til det tidligere niveau falder også. Manglen på positiv dynamik i dette aspekt indikerer utilstrækkelig belastning.
Trin 2
Mens du arbejder på simulatorerne, kan du konstant overvåge din puls ved hjælp af pulsmålere på håndled eller specielle indstillinger, der er indbygget lige i simulatoren. For at undgå overbelastning skal du kende din maksimale puls (EMHR). Det er meget simpelt at beregne denne værdi: træk din alder fra 200. Det resulterende tal er den ønskede indikator. Lad ikke din puls overstige EMHR i lange perioder under styrke og aerob aktivitet.
Trin 3
Ved at beregne din maksimale puls kan du også beregne, hvad der er kendt som en fedtforbrændingszone for dig selv. Dette tal er lig med 65-70% af EMHR. For eksempel er du 28 år gammel, så din EMHR er 200 - 28 = 172 bpm. Din "fedtforbrændingszone" er mellem 112 slag i minuttet og 120 slag i minuttet (172x65% og 172x70%). Denne indikator skal beregnes på forhånd. Når du træner aerob, skal du kontrollere din puls, og du vil opnå meget bedre resultater end når du udfører arbejde, der kun er baseret på subjektive følelser. Med en lavere træningsintensitet vil du opbygge muskelmasse.
Trin 4
Måling af din puls umiddelbart efter træning og 10 minutter efter den hjælper dig med at bestemme niveauet for stress, der modtages under træningen. Hvis pulsen, målt efter 10 minutter, faldt med 30-40% i forhold til pulsen umiddelbart efter træning, var belastningen moderat. Reduktion af pulsfrekvensen med 20-30% indikerer et øget niveau. Og hvis pulsen kun faldt med 10-20%, betyder det, at belastningen var høj.
Trin 5
Ud over at måle pulsen er der en anden mulighed for at forstå belastningens komfortniveau. Denne metode er især praktisk for dem, der er involveret i jogging. Dette er den såkaldte "talehastighed". Med moderat aktivitet kan du tale behageligt. Jo højere belastningen er, jo sværere er det for dig at tale under kørslen. Denne test kan også bruges under strømindlæsning. Ved normal anstrengelse kan du sige en eller to sætninger mellem indånding og udånding. Hvis du ikke kan gøre dette, er belastningen eller tempoet for højt for dig. Dette er okay, men bør ikke vare for længe. Denne belastning skal doseres for eksempel under højintensiv interval træning.
