Nybegyndere atleter, der starter vægttræning, er ofte utålmodige med at give deres muskler maksimalt volumen. I et forsøg på at nå dette mål øger de antallet af træningsprogrammer og deres varighed. Men skuffelse begynder snart, da musklerne ikke vokser. Hvad skal der overvejes, hvis du har sat dig et mål om at opbygge muskelmasse?
Nødvendig
- - fitnesscenter
- - afbalanceret kost.
Instruktioner
Trin 1
Brug princippet om at øge belastningen. Muskler vænner sig til en bestemt belastning, der ikke ændrer sig over tid. Muskelfibre kræver stress for at vokse. Dette kan opnås ved at øge projektilets arbejdsvægt og det samlede antal gentagelser. Den bedste måde at opbygge muskelmasse på er at træne med en dynamisk skiftende projektilvægt.
Trin 2
Lav 9-12 gentagelser for hver øvelse for hvert sæt. En mindre mængde vil bidrage til udviklingen af styrke, og en større mængde vil bidrage til udviklingen af styrkeudhold og studiet af lettelse. Vælg den optimale vægt for dig selv, hvor du ikke kan udføre mere end 12 gentagelser. For hver større muskelgruppe skal du udføre 6-8 sæt. Denne teknik fremmer maksimal muskelvækst.
Trin 3
Planlæg din ugentlige session klogt. Den opfattelse, at væksten af muskelmasse bestemmes af en stor mængde træning, har længe været tilbagevist ved at træne atleter. For at sikre muskelvækst kræves 2-3 træningsprogrammer om ugen. Resten af mindst to dage skal følges mellem træningen. Det er på dette tidspunkt, at processer i kroppen aktivt foregår, hvilket fører til vækst af muskelfibre.
Trin 4
Byg elsystemet korrekt. Intensive træningsprogrammer bruger meget energi, som skal genopfyldes til tiden. Protein mad og proteiner er nødvendige for muskelvækst. Den optimale mængde protein er mindst 2,5 g pr. Kg muskelmasse pr. Dag. Prøv at forbruge mere vand, da det bringer alle kroppens systemer i den nødvendige balance.
Trin 5
Få nok søvn, hvile og afslapning efter anstrengelse. De fleste af de hormoner, der er ansvarlige for muskelvækst, produceres under søvn. Dyb søvn bremser også stofskiftet, hvilket fremmer muskelgendannelse og vækst. Svømning er en af de bedste måder at løsne musklerne på og slappe af efter en styrketræning.
