Det indre lår giver kvinder en masse sorg. Det er her, fedt ophobes i første omgang, og cellulite bliver mærkbar. Og mandlige atleter kan også klage over vanskeligheden ved at træne denne muskelgruppe. I mellemtiden er der en række øvelser designet til at stramme de mediale lårmuskler og gøre dem stærkere.
Er det nødvendigt
- - vægtstang
- - byrde på anklen
- - gymnastikmåtte.
Instruktioner
Trin 1
Stå lige op, læg barbell på dine skuldre. Hvis du bruger håndvægte som vægt, skal du holde dem i dine frit sænkede hænder. Sæt dine fødder bredere end dine skuldre, vend dine fødder udad i en vinkel på 45 grader. Det er denne positionering af benene, der giver en belastning på de indre muskler i låret. Sænk dig langsomt ned. Prøv at holde din torso lige og ikke trække knæene indad. Når du falder ned til skinnebenens lodrette position, skal hovedarbejdet udføres på bekostning af hofteleddene. Sænk dig selv, som om du sad på en lav stol. Efter at være faldet i en dyb squat, vende glat tilbage til startpositionen. Elevatoren skal være lidt hurtigere end squat.
Trin 2
Stå direkte foran vægtstangen. Spred dine ben bredt. Skinnerne rører ved vægtstangen. Læn dig fremad, tag fat i stangen med et lige greb lidt bredere end dine skuldre. Bøj ikke dine knæ. I lateral fremspring er skulderledene 15-20 cm bag stangen. Bring dine skulderblade sammen og buet let ned på lænden. Løft vægtstangen med et ryk, og ret op. Stangen skal bevæge sig meget tæt på forbenene.
Trin 3
Lig på din højre side og hvile på din højre underarm. Placer en vægtmanchetvægt på din højre ankel. Bøj dit venstre ben og placer din venstre fod foran dit højre lår så tæt på dit bækken som muligt. Løft langsomt dit lige højre ben så højt som muligt. Foretag to eller tre fjedrende bevægelser øverst. Sænk derefter benet forsigtigt ned, men læg det ikke på gulvet, men dvæl i to tællinger. Rejse sig igen. Udfør glatte, fjederbelastede løft, indtil du føler en brændende fornemmelse i musklerne på den indvendige overflade af højre lår. Slap af i cirka et minut og gør øvelsen til venstre ben.
Trin 4
Strækning hjælper med at styrke de mediale muskler i låret meget godt. Stå lige, spred dine ben så bredt som muligt, vend dine fødder ud. Hænderne kan strækkes foran dig eller presses mod dine skuldre. Sænk dig ned i en dyb squat. Vinklen ved knæleddet skal være rigtig. Hold denne position, indtil du mærker en let brændende fornemmelse i musklerne. Lav et par fjedrende bevægelser op og ned og ret dine ben. Hvil i et minut og gentag øvelsen.
