Det sker, at der i huset til det tilgængelige sportsudstyr kun er støbejernsvægte, der stadig tilhørte din bedstefar. Mærkeligt nok, men sådan et elementært værktøj er perfekt til at erhverve imponerende muskler. Selvfølgelig er det ønskeligt at have et eller andet niveau af atletisk træning, ellers vil du simpelthen ikke være i stand til at løfte en 16 kilo kettlebell fra gulvet.
Er det nødvendigt
- - elastisk bandage
- - gymnastikbænk
- - to vægte
- - talkum eller magnesium til hænderne.
Instruktioner
Trin 1
Sid på en stol eller gymnastiksal. Fødderne står fast på gulvet. Tag en kettlebell i din højre hånd, hvil din højre albue på låret. Og læn dig lidt fremad. Løft kettlebell til din højre skulder. Hvis skallen er for tung for dig, i den indledende fase af opstigningen, kan du let hjælpe dig selv med kroppens bevægelse. Udfør 5-8 biceps krøller og skift arme.
Trin 2
Stå lige op. Kedelklokker i sænkede hænder, håndfladerne vender fremad. Skift efter hinanden med at løfte vægtene op til skulderledene. Prøv ikke at hjælpe dig selv med kroppen. Dette er kun tilladt, hvis skaller er for tunge.
Trin 3
Stå lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, se dig foran dig. Tag begge vægte og løft dem til skulderledene. Spred dine albuer til siderne. Ret dine arme glat ud og løft vægte over dit hoved. Brug ikke joggingsteknikker, hjælp dig ikke med dine fødder. Prøv at presse vægtene for at få maksimal effekt.
Trin 4
Stå lige op. Vægten er i højre hånd bag hovedet. Albuen er bøjet og ser op. Placer din venstre hånd på din højre triceps. Forlæng albuen, og løft kettlebell langsomt over hovedet. Venstre hånd retter den korrekte position af triceps. Udfør kun denne øvelse, når du har opnået visse resultater med kettlebells.
Trin 5
Placer din venstre hånd på sædet på en stol eller gymbænk. Tag fat i kettlebells håndtag på gulvet med din højre hånd. Bøj ryggen let og saml dine skulderblade. Træk langsomt kettlebellen mod kroppen. Prøv at arbejde hovedsageligt med rygmusklerne. Udfør 5-8 løft og skift hænder.
Trin 6
Placer vægtene på gulvet. Læn dig fremad og tag fat i skallenes håndtag. Sil din ryg og saml skulderbladene sammen. Træk langsomt begge vægte mod kroppen og sænk dem derefter ned. Skift ikke kroppens position. Udfør 8-10 løft og tag en pause i et minut. Så tag en anden tilgang.
Trin 7
Lig på en vandret bænk. Hold vægtene i dine hænder. Palmerne vender nedad, selve vægten ligger på underarmene. Spred dine albuer til siderne. Bøj dine arme glat ud og pres begge vægte væk fra brystet. Ret ikke albuen helt ud for at undgå kvæstelser. Vægtene skal bevæge sig parallelt. Udfør to sæt med 8-10 elevatorer.
Trin 8
Stå lige op. Løft kettlebells til dine skuldre. Spred dine albuer til siderne. Fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj din nedre del lidt og begynd at sænke kroppen ned, som om du sidder på en lav stol. Hold dine hæle på gulvet. Jo lavere du sænker din kerne, jo større belastning på dine gluteale muskler. Vend tilbage til startposition. Lav så mange squats som du kan.
