Push-ups arbejder forskellige muskelgrupper, især ryg og bryst. Deres fordel er den lave sandsynlighed for skade, i modsætning til øvelser med en vægtstang. Så hvordan skal du gøre push-ups for at opbygge muskler produktivt?
Instruktioner
Trin 1
Udfør et par opvarmningsbevægelser. Selv en simpel øvelse som push-ups kan føre til kvæstelser og forstuvninger, hvis musklerne er kolde. Gør gynger med dine arme, bøjninger i forskellige retninger og statiske strækninger af brystet. Opvarmningen skal tage cirka 5-7 minutter og gøres inden hver træning. Derefter skal du allerede begynde at lave push-ups.
Trin 2
Foretag push-ups med forskellige håndpositioner. Generelt er der tre hovedtyper af push-ups: medium, smal og bred. Derfor skal du hver øvelse udføre denne øvelse forskelligt for at udvikle alle sektioner af brystmusklerne. Så drej først ud med en gennemsnitlig indstilling af dine hænder på lige ben 15 gange, derefter 20, derefter 20 igen og i slutningen - 10. Dette vil være helt nok til at starte. Næste gang skal du ændre hændernes position og følge det samme mønster.
Trin 3
Brug vægte til at skabe muskelhypertrofi. For effektivt at pumpe musklerne i arme, ryg og bryst er det vigtigt at skabe den ultimative belastning i hvert sæt. Uden dette vil processen med at rekruttere muskler tage meget lang tid. Til vægte er en almindelig rygsæk eller vægte velegnede. Tilsæt ikke mere end 1-2 kg i løbet af 1-2 uger. Øg også antallet af reps og sæt. Under træningsprocessen skal du bringe push-ups op til 90-100 gange. Du kan gøre dem i 4-5 tilgange.
Trin 4
Placer dine fødder på en let stigning. Dette er en anden måde at øge styrken på dine push-ups, da den høje holdning vil lægge øget pres på dine brystmuskler. Brug en stol, sofa eller din partners hjælp til dette. Bed om at holde benene, mens du udfører sættet. Husk, at denne metode kun skal bruges efter 1-2 måneders træning, ellers kan du nemt få en rygskade.
Trin 5
Spis mad med et højt proteinindhold og kulhydrater. Muskler vokser ikke så meget fra motion som fra korrekt ernæring. Spis mere cottage cheese, korn, pasta, boghvede, kylling og melprodukter. På denne måde kan du fodre dine muskler og udløse deres vækst.
