Hvis du ikke har mulighed for at besøge gymnastiksalen, og din yndlingsvægter ikke passer under sofaen, er dette ikke en grund til at opgive sport. Køb en ekspander, og stien til en perfekt figur er åben.
Nødvendig
- - ekspander i form af en gummisnor med håndtag;
- - gymnastikmåtte.
Instruktioner
Trin 1
Sid på en gymnastiksmåtte. Bøj nougaten let ved knæene, og hæng ekspanderløkken over dine fødder. Læn dig tilbage uden at rette dine ben ud, og træk ekspanderhåndtagene til din hals. Albuerne skal spredes fra hinanden. Sænk kroppen så lavt som muligt, men ligg ikke på måtten med ryggen. Stig langsomt op og ned igen. Hold dine ben bøjet til enhver tid. Hænderne skal være ubevægelige. Når du bevæger dig op, skal du ikke hjælpe dig selv med dine hænder, ellers falder belastningen på mavemusklerne.
Trin 2
Stå med begge fødder i midten af ekspanderbåndet. Træk håndtagene op, så de er på niveau med skulderleddene. Bøj dine arme ved albuerne vinkelret. Sæt dig langsomt ned, træk dit bækken tilbage, som om du er ved at sidde på en stol. Når knæets vinkel er rigtig, skal du holde i to sekunder og langsomt klatre op. Hvis du holder ryggen lige, øges træningens effektivitet. Hold dine hæle på gulvet for at maksimere belastningen på dine hofter og ben.
Trin 3
Lig dig ned på gulvet og tag en liggende stilling. Stræk ekspanderen bag ryggen i niveau med skulderbladene, og tryk håndtagene mod gulvet med dine håndflader. Hold løkken så kort som muligt. Skub langsomt op, indtil brystet berører gulvet, og ret derefter langsomt dine arme ud, og overvinde ekspanderens modstand.
Trin 4
Squat ned og ret din ryg. Sæt ekspanderen rundt om hænderne og træk. Børsterne er ca. skulderbredde fra hinanden. Løft dine arme og bøj dem ved albuerne vinkelret. Hænder med en strakt ekspander skal være på hovedet. Læn dig langsomt fremad og overfør din vægt fra dine hæle til tæerne. Bøj dig, mens du kan holde din balance. Når du er nået til det ekstreme punkt, skal du rette din kropsposition og sænke langsomt ekspanderen bag ryggen til niveauet for dine skulderblade. Gå derefter tilbage til startpositionen.
Trin 5
Tag et bredt spring, en fod foran og en bagpå. Med din forfod skal du trykke midten af ekspanderen ned på gulvet og tage håndtagene i dine hænder. Træk dine hænder til dine skuldre, og overvinde ekspanderens modstand. Håndledene skal forblive ubevægelige. Bring dine hænder til brystet, spred albuerne til siderne på skulderhøjde. Lad dine hænder langsomt ned igen. Bagsiden forbliver altid lige, vip ikke kroppen tilbage og bøj ikke i lænden.
Trin 6
Sid på en gymnastiksmåtte. Bagsiden er lige, benene strækker sig ud foran dig. Hæng ekspanderen på dine fødder. Træk ekspanderarmene mod din talje. Ved slutningens bevægelsespunkt skal skulderbladene konvergere. Du kan bøje knæene lidt. Hold dine fødder strengt lodrette, og spred ikke dine sokker til siderne.
