Sener er bindevæv, der er en del af musklerne. De skal være stærke og fleksible, da de styrer overførsel af kraft fra muskler til knogler. Der er specialiserede træningsprogrammer til sener.
Er det nødvendigt
- - hårde sko
- - sportsuniformer
- - vægtløftningsbælte
- - armbånd.
Instruktioner
Trin 1
Opret et sæt øvelser til dig selv, der arbejder på specifikke muskelgrupper, såsom squats til hofterne og bækkenmusklerne. Det hjælper dig ikke kun med at opbygge muskler, men også styrke senerne i knæ- og hofteleddet.
Trin 2
Anbring pandekagestangen på en støtte inde i strømstativet. Få det til at passe oven på ryggen. Sæt benene op, så de ikke er for høje eller lave i forhold til dit hoved. Prøv også at indstille dem til kun at gøre halvdelen af squat. Sæt sikkerhedslåse på hver side af bommen.
Trin 3
Tilføj en ekstra 1/2 af den vægt, du bruger til en almindelig squat. For eksempel, hvis du sidder på huk fra 100 kg, skal du lave dig selv en vægtstang på 150 kg.
Trin 4
Placer et vægtløftningsbælte og håndledsremme omkring dine håndled. Tag fat i baren med begge hænder, og knyt dem helt sammen i dine næver. Placer skallen på ryggen lige under toppen.
Trin 5
Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Lav en halv squat med en fast vægt. Bed en træner eller assistent om at bakke dig op og fortælle dig, når vinklen mellem dit lår og underben er lidt over 90 grader.
Trin 6
Stå med vægtstangen på dine skuldre, vend tilbage til startpositionen. Dette vil være det halve squat. Gør dette mindst 5 gange i 4-5 sæt. Hvil 5 minutter mellem hvert sæt for at gendanne muskler og vejrtrækning.
Trin 7
Træn også andre sener ved hjælp af squat-metoden. Træn senerne på skuldre og albuer med barbell, og lav halvbøjninger med armene udad opad. For at gøre dette skal du også have et stativ med vedhæftet fil. Gør mindst 8 gange i hvert af 4 sæt. Forøg konstant vægten fra sæt til sæt.
Trin 8
Lav delvise reps på markløft og bænkpres. Mekanismen er den samme her. Indstil din arbejdsvægt til 1, 5, og gør kun halvdelen af reps. Forøg din arbejdsvægt med hver træning. Ved hjælp af denne tilgang begynder du at pumpe senerne i utrolig hastighed!
