Sener er dannelser af bindevæv, andet kun for knogler i hårdhed. Der er ikke noget blod i dem, så det er mere korrekt at tale om at styrke senerne, da de ikke kan pumpes op som muskler. Øvelser til sener involverer statisk belastning og udføres ved hjælp af tilbehør.
Nødvendig
- - to løkker til benene
- - to håndtag med håndløkker
- - to kæder
- - taske
- - jernstang;
- - vægtstang.
Instruktioner
Trin 1
Mens du udfører alle øvelserne nedenfor, skal du trække vejret jævnt og roligt, ikke stramme, gør en indsats. Hvis du føler, at din vejrtrækning er blevet dybere, begynder dit hjerte at slå hurtigere, stoppe eller reducere indsatsen. Tag dig tid, lav korte sæt i starten, og spænd i maksimalt fem sekunder. Vælg et par aktiviteter, du kan lide, og gør dem i 1-3 trin, hvilket øger indsatsen. Træ senetræning ikke mere end to gange om ugen i en time.
Trin 2
Fastgør håndtagene og løkkerne til kæderne, som skal have samme længde fra gulvet til din udstrakte arm. Håndtagene skal have trekantet form og have kroge, så de om nødvendigt kan fastgøres i den ønskede del af kæden, forkorte eller forlænge den. Læderbæltestropper kan bruges til at støtte benene. Tag kæden med begge hænder, bøj din højre arm, og hold den anden ende med din venstre. Sil den ene hånd, derefter den anden. Løft dem op og hold dem skulderbredde fra hinanden. Stræk kæden også ved hjælp af bryst- og rygmusklerne. Placer kæden bag ryggen og gentag øvelsen. Begynd træning med to kæder, fastgør dem med løkker til dine fodsåler. Stræk dem ved at samle dine armmuskler. Skift placeringen af dine arme og ben. Disse plejeøvelser blev opfundet af Alexander Zass, der med deres hjælp opnåede fænomenal styrke med en lav vægt.
Trin 3
Øvelser med en metalstang adskiller sig ikke så meget - bare spænd dine arme og bøj "stangen". Der er ikke behov for at bryde det, ligesom der ikke er behov for at bryde kæderne i det forrige kompleks, gør indsatsen roligt uden at være nervøs. Fyld posen med savsmuld og løft den, når senerne styrkes, skift savsmuld til sand og derefter til jernskud.
Trin 4
Placer vægtstangen på dine skuldre og stå på tæerne, og bevar balancen. Løft det ene ben. På denne måde kan senerne i fodbuen og underbenet styrkes. Udfør denne øvelse i tre minutter på hvert ben. Stå op ad en mur, hvil hænderne på den, bevæg dig så langt som muligt, så din hæl kan røre gulvet. "Tryk" hælen i gulvet, først i 30 sekunder, og øg derefter tiden til et og et halvt minut. Dette styrker akillessenen, øger bevægeligheden i ankelleddet. Stå i dørkarmen, prøv at "løfte" den øverste kappe med dine hænder eller "skubbe" sidene ud.
