Håndvægte er et meget vigtigt sportsudstyr, der er nødvendigt for at opbygge muskelmasse. Men når du udfører øvelser, anvendes de ikke altid korrekt. Det er vigtigt at være forsigtig med din træningsplan for håndvægt.
Instruktioner
Trin 1
Tænk over det formål, som du vil træne med håndvægte til. Måske vil du få muskelmasse. For at gøre dette skal du over tid have håndvægte med store vægte. Hvis du vil blive hård, lindre muskler eller bare tabe sig og få din krop i god form, er det nok at træne med håndvægte med små og små vægte.
Trin 2
Fortsæt med øvelser med håndvægte kun efter opvarmningen: Varm alle målmusklerne grundigt op gennem cirkulære arm svingninger, torso drejer, hopper på plads osv. Vælg en håndvægt med en lille vægt til start (normalt er det angivet på siden i kg). Hvis der skal fastgøres vægte separat til håndvægtene, skal du sørge for at fastgøre dem med låse.
Trin 3
Lær at bænkepresse og håndvægtforlængelser for at træne dine brystmuskler. Tag håndvægte og sæt dig på en vandret bænk. Sænk forsigtigt kroppen tilbage, og hold håndvægtene foran dig. Spred dem fra hinanden, og begynd at presse op. Løft håndvægtene, indtil dine arme er strakt helt ud, og sænk dem lige under skulderlinjen. Kør til siderne, luk håndvægtene foran dig og træk dem langsomt til siderne.
Trin 4
Tag håndvægte med den rigtige vægt, stå lige (helst med et spejl foran dig), læg dine fødder i skulderhøjde eller lidt bredere. Begynd at lave biceps-krøller ved at bøje dine albuer og sænke dem ned, indtil de er helt udstrakt. Albuerne skal presses mod kroppen. Tag derefter en håndvægt med begge hænder (du kan øge vægten en smule), løft den bag dit hoved og begynd at sænke den ned, bøj dine arme ved albuerne. Prøv at holde albuerne parallelle med din krop. Denne øvelse fungerer godt til triceps.
Trin 5
Lav deltoid øvelser. Tag to lette håndvægte. Stå op, bring håndvægtene foran dig på niveauet af lænden. Begynd langsomt at løfte dine arme til siderne, op til skulderlinjen, og sænk derefter til startpositionen. Denne øvelse træner deltastrenes midterste bjælke. For at styrke frontbjælken skal du løfte håndvægtene foran dig (du kan skiftevis). For at træne bagbjælken skal du sprede dine ben bredere, bøje sig fremad og sprede håndvægte til siderne fra denne position.
