Folk, der besøger gymnastiksalen, er bekymrede for det samme spørgsmål: hvordan man hurtigt opbygger muskelmasse. Opgaven ved hånden vil helt sikkert virke vanskelig, men faktisk ligger hele hemmeligheden i nogle få grundlæggende regler, der hjælper dig med at opnå den ønskede lettelse.
Instruktioner
Trin 1
Når du arbejder med en vægtstang eller kettlebell, skal du gradvist øge belastningen enten ved at øge vægten eller ved at øge antallet af tilgange, da kroppen har tendens til hurtigt at tilpasse sig belastningerne. Et meget vigtigt punkt, når man får muskelmasse, er ikke svømning, løb eller cykling. I dette tilfælde er der et overskydende forbrug af aminosyrer og glykogen, dvs. styrken falder.
Trin 2
Medtag mere fisk i din kost, da den indeholder en masse sunde omega-3 fedtstoffer. Bestem det gennemsnitlige antal kalorier, du skal indtage om dagen, og øg dette antal med halvdelen. Denne diæt skal kun vare i tre dage, dette vil øge muskelglykogenniveauerne markant. Gå derefter tilbage til din sædvanlige diæt, ellers bliver de ekstra kalorier til subkutant fedt.
Trin 3
Tag mad seks gange om dagen (inklusive om natten), dette er nødvendigt for hurtig absorption. Da du ikke kan efterlade dine muskler uden mad i mere end seks timer, og du ikke vil stå op om natten og tilberede mad, kan du forberede et glas proteinryst om aftenen. Det er værd at bemærke, at det stadig er bedre at få proteiner fra mad, og du kan kun tage en cocktail, hvis du ikke kan spise rigtigt.
Trin 4
Vand er det vigtigste materiale til opbygning af muskelmasse. Dit job er at opretholde et optimalt niveau af hydrobalance i kroppen. Det krævede niveau af vandbalance kan føre til en stigning i styrke og intern energi. For at gøre dette skal du drikke mindst to og en halv liter vand om dagen; om sommeren kan mængden af forbrugt væske øges.
Trin 5
Foretag hver øvelse 8-12 gange, dette beløb er det mest optimale til at øge muskelmassen. Et lille antal gentagelser (for eksempel 3-6 gange) er kun egnet til at øge styrken i musklerne, men ikke til at øge deres volumen. Vælg den optimale vægt for dig selv, så du ikke kan løfte den ikke mere end 12 gange (men ikke mindre end 8). Lav 6-9 sæt af en øvelse for en bestemt muskelgruppe.
