Ofte henvender besøgende til fitnesscentre sig til instruktøren med en anmodning om at foreslå øvelser til de nedre abdominale muskler, og piger fremsætter en sådan anmodning meget oftere. Dette skyldes, at den nederste del af pressen består af de svageste muskler, og hos kvinder på grund af fysiologiske egenskaber er der også deponeret et lag fedtvæv her. Der er specifikke øvelser, der hjælper dig med at håndtere dette almindelige problem.
Er det nødvendigt
- - tværstang
- - vægstænger
- - gymnastikbænk
- - gymnastikmåtte.
Instruktioner
Trin 1
Start din træning med aerob aktivitet. Jogging i 20-30 minutter vil tænde for fedtforbrændingsprocesser i kroppen og vil mere effektivt reducere fedtaflejringer i underlivet.
Trin 2
Den bedste øvelse for din nedre abs er hængende benløft på baren. Tag fat i barens skulderbredde fra hinanden med et lige greb. Læg dine skulderblade let sammen, og træk dine rygmuskler. Løft dine lige ben så højt som muligt. Bliv øverst i en optælling. Bring dine ben ned i fire tællinger. Sæt ikke benene ned med et kast, det kan føre til tricepsskader.
Trin 3
Hvis det er vanskeligt for dig at udføre hængende benløft på stangen, skal du gøre det på vægstængerne. Tværstængerne giver ekstra støtte til din ryg, og det bliver lettere for dig at løfte dine ben. Hvis du vil lette øvelsen endnu mere, skal du starte med ikke at løfte lige ben, men bøjede knæ. Men gradvist gøre øvelsen vanskeligere.
Trin 4
Sid på en gymnastikbænk. Placer dine hænder bag ryggen. Vip kroppen lidt tilbage. Løft dine ben fra gulvet og løft dem til taljehøjde. Hold dine fødder i vægt, spred dem til siderne og kryds derefter. Benene skal være lige. Udfør øvelsen i et medium tempo, så længe du har nok styrke.
Trin 5
Lig på ryggen, stræk armene ud langs din krop. Bøj dine ben ved knæene og løft dem op, så underbenene er parallelle med gulvet. Løft dit hoved og skuldre lidt. Inhalér, hold vejret, og træk dine hofter til brystet. Prøv at hæve dit bækken helt fra gulvet. Ret ikke dine ben ud for ikke at flytte noget af belastningen fra pressen til lårmusklerne. Prøv at bevæge dig strengt i et plan, løft ikke dine skuldre og vrid ikke i længderetningen. Sænk ikke dine fødder ned på gulvet, før du har afsluttet alle reps.
Trin 6
Lav øvelser i underlivet i starten af din træning tre gange om ugen. Muskler vokser kun godt under hvile, så lad dem komme sig mellem anstrengelser. Hvis du pumper dem dagligt, vil dine resultater ikke være fremragende.
