En fast og flad mave får din silhuet til at se slank ud og garanterer en god pasform. For at sikre dig selv den perfekte mave skal du dog prøve. Intensive træningsprogrammer, der træner skråninger og rectus abdominis muskler, aerob træning og en afbalanceret diæt hjælper dig med hurtigt at opnå det ønskede resultat.
Er det nødvendigt
- - trin eller løbebånd
- - gymnastikvæg
- - håndvægte.
Instruktioner
Trin 1
Opret dit eget sæt øvelser, der består af opvarmninger, øvelser, der styrker rectus abdominis, skrå muskler og rygmuskler. Træn ikke dagligt - dine muskler skal hvile. Nok to eller tre lektioner om ugen. På dine gratis dage skal du øge din aerobe aktivitet - kør morgenture, gå mere, træne på en stepper eller løbebånd.
Trin 2
Varm op inden du begynder undervisningen. Tænd for rytmisk musik, dans, gør flere gynger med dine arme og ben. Du kan springe reb eller bare danse.
Trin 3
Læg på gulvet. Bøj dine knæ, let adskilt og med dine fødder parallelle. Stræk armene langs kroppen. Løft din overkrop, så dine skulderblade kommer ud af gulvet. Udånd og stram din mave, mens du træner. Du skal ikke skynde dig. Gentag teknikken 10-12 gange, hvil i et minut og gør den anden tilgang.
Trin 4
Bøj dine knæ. Løft dem langsomt op, stram bugvæggen. Løft dit bækken, så dine knæ rører ved hagen. Hold denne position og sænk langsomt dine ben. Gentag øvelsen 6-10 gange i to trin.
Trin 5
Liggende på ryggen, løft dine lige ben og kryds dem hurtigt over hinanden og efterlign saksens bevægelse. Jo lavere du holder dine ben, jo mere strammes mavemusklerne og jo mere effektiv træning. Hold dit hoved og skulderbladene på gulvet. Gentag 6-10 gange i to sæt.
Trin 6
Stå op, tag håndvægte i dine hænder. Spred dine ben lidt, hold dine hænder med håndvægte i taljen. Stram pressen langsomt, vip kroppen tilbage. Hold i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Gentag 10-12 gange. Denne øvelse styrker ikke kun mavevæggen, men også rygmusklerne.
Trin 7
En sværere, men meget effektiv øvelse er at løfte ben og bækken, mens du hænger på en gymnastikstang eller vægstænger. Til at begynde med skal du hæve dine bøjede ben senere - lige. Start med fem gange pr. Sæt, og arbejd op til 10 gange i to sæt.
Trin 8
En meget nyttig øvelse er abdominal tilbagetrækning. Tag en dyb indånding, udånder luften, mens du samtidig trækker din mave til det yderste. Hold ryggen lige. Fix bukvæggen i 5-7 sekunder og inhalér. Gentag øvelsen 6-10 gange. Det kan gøres dagligt, morgen og aften.
Trin 9
Glem ikke diæt - uden den opnår du ikke hurtige resultater. Fjern slik, kulsyreholdige drikkevarer, mel og fede fødevarer fra kosten. Spis i stedet proteinfødevarer - magert fisk, kylling og kalkunfilet, mejeriprodukter. Glem ikke fiber - fuldkornsbrød og grøntsager.
