Elastiske, tonede og høje bryster er en pynt, som mange piger stræber efter. Der er et specielt sæt enkle, men effektive øvelser, der hjælper med at gøre busten smuk. Du kan udføre dem selv derhjemme.
Generelle anbefalinger
Kvindekomplekset indeholder seks enkle og overkommelige øvelser, der hjælper dig med at forstørre, vokse, fastgøre og styrke dine brystmuskler. Det er designet til undervisning 2-3 gange om ugen. Der skal udføres to tilgange til hver øvelse. Til træning har du brug for håndvægte (der vejer 2-3 kg) og en lille gymnastiksmåtte. Du kan købe lager i en specialbutik. Disse øvelser er perfekte til hjemmebrug og kræver ikke professionel hjælp.
Det anbefales at ventilere rummet inden træning. Frisk luft vil fylde dig med styrke. Du kan spille dine yndlingssange for at muntre op. De skal være moderat rytmiske og ikke distrahere fra udførelsen af det præsenterede sæt øvelser. Tag et nyt kontrastbruser i slutningen af din træning.
Start hver session med en simpel opvarmning. Prøv at forberede din krop så meget som muligt på det kommende stress. Udfør åndedrætsøvelser, som mange kender fra barndommen. Når du drejer dine skuldre frem og tilbage, forberedes dine brystmuskler. Husk: når du udfører øvelser, er det vigtigste ikke kvantitet, men kvalitet.
Øvelser til at styrke og løfte bryster
Til denne øvelse skal du tage den oprindelige holdning. For at gøre dette skal du ligge på ryggen. Tag en håndvægt i dine hænder og læg dem foran dig, let bøjende ved albuerne. Tag en langsom dyb indånding, og spred beholdningen til siderne, indtil børsterne rører gulvets overflade. Når du ånder ud, skal du forsigtigt vende tilbage til den oprindelige position. Formålet med denne øvelse er at styrke musklerne i brystet, skulderbæltet og armene. Et sæt handler om 15-18 reps.
En lige så nyttig øvelse til at styrke brystet er standard push-ups. Oprindelig position: på alle fire. Spred armene brede og peg fingrene fremad. Tag dine ben lidt tilbage og hvil dine sokker på gulvet. Husk: håndledene skal være i niveau med skulderleddene. På samme tid skal du sørge for, at legemet danner en lige linje. Prøv ikke at bøje din ryg. Bøj albuerne forsigtigt og spred dine arme ud til siderne op til skulderhøjde. Den optimale tilgang er omkring 10-12 push-ups. Når du udfører øvelsen, skal du prøve ikke at sænke hovedet ned og ikke bringe dine skulderblade sammen - dette reducerer effektiviteten af muskelarbejde betydeligt. For ikke at skade lænden, skal du holde din mave i god form, mens du træner. Formålet med øvelsen: at styrke ikke kun brystmusklerne, men også skulderens bageste og forreste overflader samt bagdel og lår.
Denne øvelse er en sideplankestilling. Tag den oprindelige position: på alle fire. Tag en håndvægt i din højre hånd med fokus på venstre. Prøv at placere det direkte under skulderleddet. Dette fordeler belastningen jævnt. Spred fingrene på din venstre hånd bredt med håndfladen vendt fremad. Træk dit højre ben tilbage. Bøj den venstre ved knæet. Mens du spænder dine mavemuskler så meget som muligt, skal du løfte dine hofter, så din krop danner en lige linje. Vend håndfladen mod dig, sænk hånden ned fra håndvægtene. Fastgør forsigtigt kroppens og benens position. Før gradvis din hånd op over siden. Gå tilbage til den oprindelige position. Gentag øvelsen ca. 6-8 gange, skift derefter side - dette tæller som en tilgang. Hovedmål: at styrke musklerne i midten og øvre ryg, øvre bryst, skuldre.
Læg på din mave til den næste øvelse. Forlæng tæerne, så overfladen af dine fødder berører gulvet. Brug dine hænder til at fremhæve uden at bøje dem ved albuerne. Placer dine håndflader direkte under skulderleddene. Bøj dine arme, sænk dig langsomt så lavt som muligt ned på gulvoverfladen. Vær forsigtig: Når du udfører øvelsen, skal albuerne presses så meget som muligt mod kroppens krop. Derefter stiger du forsigtigt op, samtidig med at du trækker op med dine hænder og sidder på dine hæle som en kat. Gå tilbage til den oprindelige position. Gentag øvelsen 10-12 gange. Dette tæller som en tilgang. Formålet med øvelsen: at styrke triceps, den forreste del af skuldrene og brystmusklerne.
Udgangsposition: hænder under skuldrene med vægt på håndfladerne, på alle fire. Fingre - fan, håndfladerne ser frem. Sænk dine hofter og bækken så lavt som muligt til gulvet. På samme tid skal benene forblive lige. I dette tilfælde falder hovedbelastningen på hænderne. Åbn dit bryst gradvist - mens du retter skuldrene tilbage og ned, stræk din krone opad, se foran dig, lige. Lås i denne position i 40-60 sekunder. Gå langsomt tilbage til den oprindelige tilstand. Gentag øvelsen ca. 3-5 gange. Formål: at styrke brystmusklerne.
Tag den oprindelige position: læg dig på ryggen. Armene i denne øvelse skal strækkes bag hovedet. På samme tid skal benene forblive lige. Træk gradvist dine fødder og hænder hen over gulvet i 20-30 sekunder. Derefter skal du bøje knæene forsigtigt og pakke dine arme rundt om dem. Når du udfører denne bevægelse, skal du prøve ikke at rive brystet og hovedet af gulvoverfladen. Lås i denne position i 20-35 sekunder. Gentag øvelsen ca. 5-6 gange. Derefter skal du slappe af hele din krop: lig på ryggen med hænderne op, håndfladerne op. Tag et par dybe vejrtrækninger ind og ud. Forestil dig i øjeblikket, hvordan dine bryster bliver mere forførende og elastiske.
