I modsætning til stærke biceps og jern-abs er nakken altid synlig. Derfor, godt pumpet, vil det demonstrere din fysiske udvikling i al slags vejr. Selvfølgelig er en stærk hals smuk. Derudover beskytter hendes muskler dig mod mange skader. At gøre din hals stærk er let. Øvelserne kræver ikke meget energi og kan udføres i slutningen af træningen i et par minutter.
Er det nødvendigt
- Håndklæde
- Gymnastikbænk
- Vægtet hjelmbælte.
- Gymnastikmåtte.
Instruktioner
Trin 1
Inden du begynder at arbejde med vægte, skal du varme op. Halsmusklerne, som alle andre muskler i din krop, skal varmes op, inden du træner. Det er nødvendigt at handle meget omhyggeligt, fordi livmoderhalsen er mindst beskyttet. Opvarmningsøvelser er enkle. Disse er vipninger af hovedet til højre og venstre, fremad og bagud, drejer fra side til side. Udfør alle opvarmningsøvelser langsomt uden ryk.
Trin 2
Stå på brydebroen. Rul forsigtigt fra bagsiden af hovedet til panden. I øjeblikket med at rulle til bagsiden af hovedet oplever musklerne i nakken en meget stærk strækning. Bevæg dig strengt i ét plan, vend ikke og drej ikke. Denne øvelse kræver meget koncentration. For at få mere stabilitet skal du placere dine fødder i skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere.
Trin 3
Placer din pande og tæer på gulvet. Rul fra panden til kronen. Sikkerhedsforanstaltningerne for denne øvelse er de samme som i den foregående. Når du har mestret den korrekte udførelsesteknik, kan du hente håndvægte. Når du udfører øvelsen, skal håndvægtene holdes på brystniveau.
Trin 4
Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag et håndklæde rullet sammen. Sæt det rundt om hovedet og tag enderne i din højre hånd. Den venstre hånd er på bæltet eller sænket frit. Hold ryggen lige. Bøj dit hoved til venstre, og overvind modstanden fra din højre hånd. Gentag for den anden side af nakken.
Trin 5
Tag en vægtet hjelm på. Lig på bænken sidelæns. Skuldrene hviler mod kanten af bænken, hovedet hænger frit ned. Begynd at bevæge hovedet ned i et strengt lodret plan. Sænk hovedet så lavt som muligt. Løft derefter langsomt hovedet så højt op til skulderen som muligt. Lav 6-8 reps og skift side. Det er nok at gøre tre tilgange. Undgå sving og bevægelsesafvigelser. Øjnene skal se lige ud. Arbejd ikke med for meget vægt, i dette tilfælde vil dine bevægelser ikke være glatte.
Trin 6
Lig med ryggen på en bænk. Skuldrene ligger på bænken, og hovedet stikker ud over kanten og kan bevæge sig frit. En vægtet hjelm kan udskiftes med en simpel vægtstangspandekage eller en sammenklappelig håndvægt. Placer vægten på din pande og støtte den med dine hænder. Sænk hovedet ikke mere end 45 grader, løft derefter op og forsøg at nå din hage til brystet. Lav 6-8 reps. Rul derefter over på din mave. Hold vægtene bag på hovedet. Udfør de samme 6-8 gentagelser. Vægtløftningsteknikken er den samme som i de tidligere vægtøvelser.
Trin 7
Når du er færdig med styrkeøvelser til dine nakkemuskler, skal du sørge for at strække. Tag fat i hovedet med din højre hånd, så din håndflade rører ved dit venstre øre, og træk hovedet mod din højre skulder, indtil en følelse af spænding vises i musklerne. For at komplicere øvelsen kan du sænke den modsatte skulder lidt. Gentag for den anden side. Gør den samme strækning for nakkens rygmuskler. Denne strækning kan også bruges af dem, der arbejder meget ved computeren.
