Bar chin-up er en af de mest berømte fysiske øvelser. Mange er bekendt med ham siden skoletræning i fysisk træning. Det er fantastisk til at træne musklerne i øvre ryg, arme og skulderbælte. Derudover kan du øve på tværstangen i enhver have eller derhjemme ved at installere en vandret stang i døråbningen. Hvorfor foretrækker atleter at træne på simulatorer i gymnastiksalen for at træne de samme muskler? Mest sandsynligt, simpelthen fordi de ikke ved, hvordan de skal udføre det korrekt.
Er det nødvendigt
- - tværstang
- - vægstænger
- - håndremme.
Instruktioner
Trin 1
Hvis du har besluttet at lære at trække op, skal du ikke udsætte det længe. Lav 1-2 pull-ups, når du får chancen. Lad pull-ups være klodset og med en lille amplitude, gradvist bliver musklerne stærkere, og det bliver lettere for dig at bevæge dig.
Trin 2
Find ud af, om dine hænder er klar til at arbejde på baren. Ofte er hovedproblemet i pull-ups ikke svage armmuskler, men uforberedte hænder. Tid, hvor lang tid du kan hænge på baren. En god indikator er 1 minut eller mere. Brug dine håndledsremme, hvis dine hænder glider.
Trin 3
Håndledsstropper er også nødvendige, hvis din kropsvægt er for tung, og du bruger pull-ups som et element i vægttab.
Trin 4
Brug et omvendt greb til først at trække op. Dette er barens greb med håndfladerne vendt mod dig. Det er lettere at trække op på denne måde end med det klassiske lige greb.
Trin 5
Bemærk, at jo bredere greb, jo sværere er det at begynde at bevæge sig. Indtil dine muskler bliver stærkere, træk op med et tæt greb. Så snart du føler fremskridt, skal du gradvist udvide dit greb.
Trin 6
Hvis du ikke kan udføre nogen af pull-ups, skal du bruge ledende øvelser, såsom lette vægstænger eller jump pull-ups.
Trin 7
Klatre op på den svenske mur og tag fat i stangen lidt bredere end dine skuldre. Løft, indtil hjørnet ved albuerne er lige, og stangen er ved hagen. Stram musklerne i din ryg og arme, prøv at bringe albuerne tættere på din torso. Tag fødderne af støtte og hæng på dine hænder. Hold dine muskler spændte, og sænk dig langsomt ned, og ret dine arme ud. Sænkning skal tage 4-5 sekunder.
Trin 8
Brug momentum til at hoppe til bjælken fra stående position. Stå under den høje bjælke. Efter at have hoppet, tag fat i baren og straks bøj armene ved hjælp af springets momentum. Stræk brystet og hagen mod baren. Lav lette øvelser for at opbygge den rigtige biomekanik på kropsniveau og forbinde de rigtige muskler.
Trin 9
Brug momentum til at hjælpe dig selv med pull-ups. Hjælp dig selv med dine ben, når dine arme bliver trætte, og du svæver i luften. Træk knæene mod albuerne, mens du løfter, eller hjælp dig selv med lige ben, "skub dig" let ud af luften og fortsæt med at strække opad med brystet.
Trin 10
Prøv at trække 1-2 gange mere op med hver træning. Udfør øvelsen "til fiasko" ved den sidste gentagelse, når kroppen stopper halvvejs og ingen yderligere stigning er mulig.
Trin 11
Træn med en partner. Spil stigen. Ideen bag dette spil er, at du laver chin-ups en ad gangen og starter med en rep. Samtidig øges antallet af pull-ups i hver næste tilgang med en. Serien slutter, når en af konkurrenterne ikke udfører flere pull-ups end den anden.
Trin 12
Når du kan trække op med et smalt greb 5-8 gange, skal du gå videre til den klassiske pull-up. Tag fat i stangen med et bredt greb, håndfladerne vender væk fra dig (lige greb). Læg dine ben over kors. Bøj dig i ryggen, gå op, forbinde dine skulderblade, og prøv at røre baren med brystet. Dvæle let ved det øverste punkt og langsomt vende tilbage til startpositionen.
