Pull-ups på baren er en grundlæggende øvelse, der perfekt udvikler styrke i skuldre og ryg, også bidrager til udviklingen af ledbånd i skulderbæltet og væksten af rygmuskler. Desværre har naturen ikke belønnet alle med stærke ledbånd, så mange kan ikke trække sig op en gang, endsige flere. For at lære at trække sig op er det nødvendigt at udvikle styrken af muskler og ledbånd, og dette vil kræve udførelse af et antal enkle øvelser.
Instruktioner
Trin 1
Start din træning ved at strække dine skuldre. Stå lige, sving dine arme uden at bøje dem ved albuerne. Forøg dit tempo gradvist. Udfør denne øvelse i fire til fem minutter.
Trin 2
Tag stangen op fra stangen og løft den foran dig med udstrakte arme. Det er meget vigtigt at udføre denne øvelse meget langsomt, så vælg en bar, som du kan hæve uden at vippe kroppen.
Trin 3
Tag to håndvægte i dine hænder og løft dem til skulderhøjde gennem siderne, bøj knæene let og bøj let. Lav fem til seks sæt med otte gentagelser hver. Derefter løfter håndvægten fra skuldrene op. Lav fire sæt med ti gentagelser hver.
Trin 4
Gør de nederste led. Bøj dig og hvil dit venstre knæ på bænken, tag kettlebellen med din højre hånd og løft den fra gulvet. Træk det op, indtil det rører underlivet, og sænk det derefter. Lav ti gentagelser, og gør derefter det samme med din venstre hånd med vægt på dit højre knæ. Lav fem sæt med hver hånd. Du kan erstatte denne øvelse med et vægtstangsæt med nederste rækker. Tag en vægtstang med en let vægt og bøj let, bøj knæene let. Træk vægtstangen, glid let langs knæene, til underlivet, og sænk den derefter. Udfør denne øvelse i seks sæt med otte reps hver.
Trin 5
Gå videre til de øverste links. En specialiseret simulator er optimal. Indstil den vægt, der fungerer bedst for dig, og tag fat i håndtagene med et lige bredt greb. Træk simulatorens håndtag mod dig, indtil du rører ved kravebenet, og slapp derefter langsomt af dine hænder. Efter at have udført syv til otte sæt med fjorten reps hver, gentag det samme antal reps og sæt, og træk armene bag ryggen, indtil du rører ved bagsiden af dit hoved. Husk, at ryggen er en meget stor muskelgruppe, og jo mere intens du træner den, jo større er afkastet på væksten af styrke og masse.
