Ubalancen mellem en pumpet torso og svage ben forråder øjeblikkeligt en uerfaren bodybuilder. Selvfølgelig ser skuldre, arme og bryst spektakulære ud i både en T-shirt og en stram turtleneck. Og benene … Nå, de kan dækkes af baggy jeans, især da en sådan model nu er på mode. Men den højtidelige adgang til stranden skal udsættes for ikke at få latter fra andre. Heldigvis er lårmusklerne de mest let trænede muskler i din krop.
Er det nødvendigt
- - vægtstang
- - kost med højt proteinindhold.
Instruktioner
Trin 1
Kom tæt på vægtstangen på gulvet. Sæt dig ned med dine knæ, der rører ved stangen. Tag fat i stangen med et bredt greb, buer din nedre ryg, spred dine skulderblade og ret dine arme. Rett dine ben og krop med en kraftig bevægelse og træk på skuldrene. Stangen skal bevæge sig meget tæt på kroppen. Når projektilet stiger med inerti til brysthøjde, skal du sætte dig ned under stangen, bringe albuerne frem og læg skægstangen forsigtigt på skuldrene. Sænk vægtstangen ned på gulvet og gentag.
Trin 2
Placer vægtstangen på de forreste deltamuskler. Stå lige med dine fødder lidt bredere end dine skuldre. Hold stangen med et lige greb lidt bredere end dine skuldre. Du kan gribe stangen med et krydsgreb, hvis det er mere behageligt for dig. Når du bevæger dit bækken tilbage, skal du bøje knæene og sænke dig ned i en dyb kneb, så dine hofteledd falder under dine knæ. Vend tilbage til stativet og gentag.
Trin 3
Placer vægtstangen på ryggen. Sæt dine fødder fra hinanden i hoftebredden, bøj dem lidt ved knæene og ret dem ud. Tag et bredt skridt tilbage, mens du bøjer begge ben, men overfør din vægt primært til benet foran. Gå tilbage til startposition, gentag udfaldet på det andet ben. Lav det rigtige antal sæt til hvert ben.
Trin 4
Tag fat i stangen med et bredt greb, og skub stangen over hovedet. Ret albuerne helt ud, og fastgør projektilet direkte over hovedet. Forsøg ikke at bøje dine arme fremad og sænk dig ned i en dyb squat. Gå tilbage til stativet og gentag.
Trin 5
Sænk vægtstangen ned på gulvet, placer dine skinner tæt på stangen, og træk dig ned, let bøjende i lænden. Tag stangen med et lige greb lidt bredere end dine skuldre. Skub dig af med dine fødder og løft stangen fra gulvet. Når stangen er næsten i niveau med knæene, skal du begynde at udvide kroppen og rette den helt ud. Uden at miste kontakten med bjælken, vend tilbage til squat og gentag.
Trin 6
Arbejd tung til medium vægt. Lårets muskler er hovedsageligt sammensat af hurtige muskelfibre og er bedst egnede til korte belastninger med høj intensitet. Det er bedre at lave tre til fem reps med den maksimale vægt, du har råd til, end at sidde på huk i en halv time med en let en.
Trin 7
Forøg magert protein i din kost. Dine muskler har brug for protein for at vokse. Sørg for at indtage letfordøjelige proteiner umiddelbart efter træning. De vil blive brugt til at opbygge dine stærke muskler. En servering af is eller et glas naturlig yoghurt er ideel.
