Der er mange effektive øvelser til udvikling af ben og balder. En af dem er squats. For hurtigt at opnå de ønskede resultater skal de udføres korrekt.
Squatting er en af de vigtigste øvelser i både styrkesport og generel fysisk træning. I dette tilfælde falder den største belastning på musklerne i benene, lænden og gluteal muskler.
Squatting er en af de vigtigste øvelser i både styrkesport og generel fysisk træning. I dette tilfælde falder den største belastning på musklerne i benene, lænden og gluteal muskler.
Squatting er en af de vigtigste øvelser i både styrkesport og generel fysisk træning. I dette tilfælde falder den største belastning på musklerne i benene, lænden og gluteal muskler. [boks nr. 1]
Det giver gode resultater på grund af det faktum, at det er flerdelt og involverer et stort antal store og små muskler i arbejdet.
Det giver gode resultater på grund af det faktum, at det er flerdelt og involverer et stort antal store og små muskler i arbejdet.
Det giver gode resultater på grund af det faktum, at det er flerdelt og involverer et stort antal store og små muskler i arbejdet. [rubrik nr. 2]
Grundlæggende regler for squats
De vigtigste betingelser for korrekte knebøjninger er en lige ryg, støtte på en fuld fod uden at løfte hælene og udelukkelsen af knæforlængelsen foran tæerne. Ved huk skal linjen fra knæet til foden være vinkelret på gulvet, mens kroppen ikke skal vippes for meget fremad. Du er nødt til at se, mens du sidder på huk lige foran dig. Mens du sidder på huk, indånder, mens du rejser dig, udånder. Knæene skal ikke dreje indad.
Alt dette er vigtigt ikke kun for at opnå et hurtigt resultat, men også for at udelukke traumer og unødvendig stress på rygsøjlen og leddene. Samtidig skal det siges, at muligheden for squats med støtte på kun sokker, selvom det er mere blid, bærer en større belastning på leddene i fodbuen.
Ved de første træningsprogrammer skal squat udføres, indtil hoften er parallel med gulvet for at undgå ledsmerter. Når du vænner dig til det, kan du begynde at lave dybe squats. Det skal huskes, at squats "til gulvet" ikke kan udføres i et hurtigt tempo. Dette er fyldt med skader på knæleddet.
Typer af squats
Sumo squat. Når du udfører denne knebøj, bevæges knæene fra hinanden og drejes til siderne. Fødderne forbliver på skulderhøjde eller tættere på hinanden. Denne øvelse lægger mere stress på musklerne i de indre lår og balder.
Plie squats. Benene er indstillet så brede som muligt, tæerne og knæene er spredt fra hinanden. Denne type squat fungerer også på de indre lår og glutes. I denne øvelse kan du ikke trække dybt ned og rette knæene tilbage og vende tilbage til startpositionen.
Squats på det ene ben ("pistol"). Det ene ben stiger i en ret vinkel. Støtten under squat er på det andet ben. Så skifter benene. Squats på det ene ben giver maksimal belastning på alle muskler i ben, balder og ryg og hjælper også med at udvikle det vestibulære apparat.
Squat med et benudfald. Dette er en forenklet version af pistol squat. Det ben, der ikke understøttes, strækkes kun fremad, når man rejser sig op. Denne øvelse er ikke kun styrke, men også cardio.
Forbedring af effektiviteten af squats
Når man bliver vant til at sidde på huk, er det rigtigt at øge belastningen i øvelsen. Vægte, håndvægte og en vægtstang hjælper med dette. Samtidig gives ikke kun en ekstra belastning på armene, men musklerne i benene og balderne udvikler sig også hurtigere. Det er også muligt at lave dybe squats. Maven skal trækkes ind, balderne komprimeres. Forsinkelse ved huk giver en god belastning. Det tilrådes ikke at løfte dine hæle fra gulvet for bedre resultater.
