Smukke bryster er ikke kun en kvindes værdighed, men også en mands. Der er mange øvelser til at udarbejde brystmuskulaturen, men den anerkendte leder er bænkpressen.
Funktioner i pressen på en skrå bænk
Håndvægtspressens ejendommelighed på en skråbænk er, at du kan bruge store vægte og samtidig øge skallenes bevægelsesamplitude betydeligt (sammenlignet med f.eks. En vægtstang).
Hældningsbænkpressen er en af de mest nyttige øvelser, de er især nyttige for dem, der arbejder på at pumpe brystmusklerne og udvikle styrke. At arbejde med håndvægte er sværere end en vægtstang og mere alsidig. Faktum er, at når man udfører øvelsen, er også stabiliserende muskler inkluderet i arbejdet, som opretholder bevægelsesstabiliteten i alle vektorer.
Hvis vi overvejer den praktiske side - teknikken til at udføre bænkpressen, ligner den meget barbellpressen, men den har nogle forskelle. Den første ting, der er værd at tale om, er bænkens hældningsvinkel. Det optimale er 25-30 grader. Jo højere bænken er, er der mere belastning på det forreste bundt af deltaer, og jo mindre er triceps og brystmuskler involveret.
Før du starter træningen, er det bydende nødvendigt at strække musklerne og gennemføre et par opvarmningsmetoder med ringe eller ingen vægt. Sørg for at medtage regelmæssige fællesøvelser i din opvarmning. Det tager lidt tid, men det varmer kroppen godt op. Bænkpressen er ikke kun en styrkeøvelse, den er også nyttig til at udvikle en følelse af balance, så en af de vigtigste betingelser for at gøre det er perfekt teknik.
Dyrke motion
Udgangsposition: hoved, skuldre, hofter presses mod bænken, brystet er spændt. Fødder skulderbredde fra hinanden, fødderne skal være på gulvet, knæene er bøjet vinkelret. Riv ikke dine sokker og hæle af!
Tag håndvægtene i dine hænder med et regelmæssigt greb, håndfladerne vender fremad. Bring håndvægtene tættere på deltamusklerne og pres skaller lige op. Ret positionen - håndvægtene skal være strengt parallelle med skuldrene, stram brystmusklerne. Albuerne skal bevæge sig i skulderplanet.
Når du sænker håndvægtene ned, skal du bevare kontrollen over vægten og koncentrere dig om at udføre de frem- og tilbagegående bevægelser. Sænk håndvægtene ned til skulderniveau, og tryk derefter op igen.
Overhold rytmen og udfør øvelsen så mange gange som beregnet. Det er umuligt at rive skinkerne fra bænken - det er fyldt med rygskader.
Pressen skal udføres så langsomt som muligt, så teknikken ikke lider, og så du kan mærke, hvilke muskler og hvordan de fungerer, hvilke vanskeligheder der er ved at udføre øvelsen.
Fordele ved håndvægtpressen
Håndvægtpressen er ikke en isoleret øvelse, det vil sige, det involverer flere muskler på én gang. Konkurrerende atleter kan bruge det til at forbedre vægtstangsstyrken. Begyndere - træne teknikken og samtidig træne flere muskelgrupper, forbered en slags "base" til andre øvelser.
Hvis du sammenligner det med en vægtstangspresse, har du en stor amplitude, når du bruger en håndvægt, da der ikke er nogen stang mellem skaller, som kan hvile mod brystet. Dumbbells "går" ned og hjælper med at strække de trænede muskler. Ved at øge amplituden bliver øvelsen sværere, så arbejdsvægten bliver mindre.
Ideelt set skal du udføre øvelsen med en sådan vægt, at du uafhængigt kan komme ind i startpositionen med håndvægte. Når du arbejder med store vægte, har du absolut brug for en assistent, der giver dig håndvægte, og når du udfører øvelsen, forsikrer han.
At arbejde med håndvægte er sikrere - du kan altid bare slippe dem, men vægtstangen kan bare fastgøre dig. Derfor har alle professionelle i tungvægt brug for et sikkerhedsnet.
Presser er øvelser til at udarbejde den store brystmuskel såvel som triceps, hvorpå der ofte udføres separate isolationsøvelser. Det er især værd at bemærke, at når man udfører en bænkpresse, fungerer latissimus dorsi og biceps som stabiliserende muskler.
En skrå håndvægtpresse er en god opvarmningsøvelse, men i dette tilfælde skal du selvfølgelig tage en vægt mindre end arbejdstageren. Bænkpressen kan gøres til en del af et supersæt og kombineres med f.eks. Håndvægtavl eller push-ups med bred arm. Disse øvelser kan udføres efter hinanden uden afbrydelse.
Bænk træningsprogrammer
Håndvægtpressen er en øvre kropsøvelse og bruges sammen med tricepsøvelser. Princippet om at udarbejde en træning i dette tilfælde: først - øvelser for den større muskel, i vores tilfælde for brystbenet (bænkpresse), derefter - øvelse for triceps. Denne procedure giver dig mulighed for at træne musklerne så effektivt som muligt.
Du kan kombinere bænkpressen med bicepsøvelser og kombinere øvelserne til den store skubbe muskelgruppe med trækgruppen.
Bryst-bag-kombinationen er ikke mindre populær. I dette tilfælde fungerer antagonistmuskler: brystet er ansvarligt for bænkpressen, og ryggen er ansvarlig for trækkraften. Denne kombination fungerer godt for to store afdelinger på én gang.
Splits er en god tidsbesparelse og giver dine muskler mulighed for at komme sig. Denne tilgang kan bruges af både begyndere og professionelle. Ved at variere skallenes vægt kan du ændre formålet med træningen - jo mere vægt, jo mere styrketræning har du, jo mindre vægt med flere gentagelser, jo mere udholdende bliver dine muskler.
De mest almindelige fejl ved bænkpres
Teknisk set er håndvægtbænkpressen ikke den nemmeste øvelse, men der begås ofte fejl i det øjeblik, hvor håndvægtene tages af gulvet og efter startpositionen. Men denne grove fejl kan medføre alvorlig skade. Placer håndvægte foran dig (brug om muligt en kantsten eller platform), sid på bænken, tag håndvægtene, overfør deres vægt til dine ben og først derefter tag startpositionen.
Den næst mest almindelige fejl er at afslutte øvelsen. Den rigtige mulighed er at sætte håndvægte på brystet og hæve sig med et sving. Hvis der er et gummigulv i gymnastiksalen, kan du bare slippe håndvægte. Sådanne metoder beskytter dig mod kvæstelser, især når du arbejder med tunge vægte.
Hvis du ser mere globalt ud, forsømmer de ofte opvarmningen og tager straks på tunge skaller. Dette påvirker fremskridt negativt og er fyldt med skade, især når det gælder arbejde med store vægte. Begyndere forsømmer ofte teknikken og prøver at tage mere vægt. Dette er grundlæggende den forkerte tilgang. Teknikken er primær, og først da øger du skallenes vægt.
Træningsmuligheder
Den første ting, der kan varieres, er bænkens hældningsvinkel. Jo større det er (jo tættere kroppen er lodret), jo mere delta er involveret i arbejdet og mindre - brystmusklerne. Den optimale vinkel til pumpning af brystet er 30 grader, men nogle atleter indstiller bænken til 45, hvilket også har en positiv effekt på fremskridt.
For elskere af sort og erfarne atleter, negativ bias. Det skifter belastningen til det nedre bryst. Ifølge fagfolk skal du regelmæssigt ændre øvelserne. Og muligheden for at ændre vinklen i dette tilfælde er til din fordel. Du ændrer ikke fundamentalt programmet, men samtidig pumper du dine muskler så meget som muligt, mens du bruger et minimum af udstyr.
En anden mulighed er alternative håndtryk. Dette hjælper dig med at fokusere på en bestemt muskelgruppe og øve din teknik. Selvom det med hensyn til fremskridt selvfølgelig ikke er så effektivt, og hænderne kan udvikles på forskellige måder.
Bænkpresse derhjemme. Alternative brystøvelser
Mange studerer nu hjemme. Det sparer tid og penge og er helt uafhængigt. Men desværre kan ikke alle prale af træningsudstyr derhjemme. Pressen på en skråbænk er en temmelig specifik øvelse, og det er meget vanskeligt at "vænne sig" til implementeringen derhjemme. Håndværkere konstruerer en analog af en bænk fra stole og holdbare brædder. Kun i dette tilfælde kan vi tale om en fuld erstatning.
Den enkleste erstatning er push-ups. De kan udføres under alle forhold, selv for begyndere og dem, der taber sig. At løfte hænder med håndvægte er ikke mindre effektivt, men dette er en isolerende øvelse, der skal tages i betragtning, når man laver et program.
Dyp er en funktionel øvelse, der ikke kun vil arbejde med overkroppens muskler, men også tone stabilisatorerne (de samme kernemuskler, hvor der er så meget støj) og mavemuskler.
Du kan ikke gøre stadige fremskridt med kun en øvelse. Udvikl din krop omfattende og harmonisk, spis mad af høj kvalitet, overvåg balancen mellem proteiner, fedt og kulhydrater. En systematisk integreret tilgang er nøglen til succes.
