Grundlæggende øvelser er grundlaget for enhver træning, der bygger muskler. Den mest tilgængelige af disse er pull-up på baren. Fordelene ved denne type træning er muligheden for forskellige hænder, koncentration af belastningen på visse muskler. Så for at øge lydstyrken og styrke biceps bruger de pull-ups med det omvendte greb.
Nøglen til effektiviteten af øvelsen ligger i den korrekte udførelsesteknik og forståelse af dens fysik. For at træne dine biceps med pull-ups i omvendt greb (håndfladerne vender mod dig) skal du koncentrere belastningen. Dette gøres ved at vælge det ønskede greb på stangen.
Valg af tværstangsgreb
Stangens greb kan være medium, når håndfladerne er skulderbredde fra hinanden og derfor smalle og brede. Jo smallere greb, jo højere belastning på biceps.
Ud over at justere belastningen afhænger bicepsens arbejdsdel af arbejdsbredden. Den indre del af biceps er mest belastet med et smalt greb i stangen. Når det er bredt, er det ydre hoved. Medium ryggreb fordeler belastningen relativt jævnt. Med det skal du begynde at træne på tværstangen.
At trække op, i modsætning til at arbejde med håndvægte eller en vægtstang, involverer et antal muskler. Først og fremmest er dette den nederste del af latissimus dorsi. I mindre grad - skulderbælte, deltoid og brystmuskler. Og takket være bevægelserne i skulder- og albueleddene bruges bicepsens volumen på den bedste måde.
Træningsteknik
For at øve den korrekte teknik og for at føle musklerne anbefales det at udføre passive pull-ups, inden du begynder at træne på tværstangen. Denne metode består i, at øvelsen begynder at udføres fra det øverste punkt, det vil sige med bøjede arme og hage over tværstangen, og til dette står de på en skammel. Derefter nedbøder de dine arme langsomt.
For at udføre øvelsen korrekt og få den største effekt skal du tage startpositionen ved at tage fat i stangen, rette dine arme helt ud og trække dine skuldre lidt tilbage. Løft derefter kroppen til tværstangen og berør den med det øvre bryst. Under denne bevægelse udføres inhalation. Før du sænker, skal du lave en kort pause. Når du ånder ud, skal du langsomt rette dine arme ud.
Opbygning af en træning
Det anbefalede antal tilgange til pull-ups med et omvendt greb er 3-5 gange. I hvert sæt varierer antallet af øvelser fra otte til tyve gentagelser. Mindre mængder er rettet mod at øge muskelstyrke og volumen og bruges til at opbygge muskelmasse. Femten eller flere reps træner udholdenhed.
For ikke at stoppe fremskridt og ikke miste effektiviteten af klasser, skal du øge belastningen over tid. Når det bliver let nok at løfte din egen krop, kan der bruges vægte. Det kan være en speciel vest eller en simpel rygsæk fyldt med den krævede mængde barbellpandekager. Vægten justeres for ikke at gå ud over 8-10 gentagelsesområdet.
